Se non si fa attenzione ai bisogni “fisiologici specifici” della disciplina praticata il training per la forza non potrà mai determinare un adattamento adeguato, né avere influenza positiva sulla gara o disciplina praticata indipendentemente dalla sua intensità o complessità(Bompa).
Gli esercizi dovrebbero perfezionare le capacità motorie della disciplina praticata per produrre il massimo rafforzamento dei muscoli primari e crearne inoltre una“memoria motoria” che permetta di consolidare tali capacità. Gli esercizi dell’allenamento della forza atti a riprodurre il modello tecnico di un dato sport ricalcano movimenti simili ad esso, da eseguire ripetutamente, in modo da favorirne l’apprendimento. (Bompa)
Cercare di coinvolgere la catena dei muscoli in maniera simile a quella utilizzata nella propria disciplina.
Nonostante questo, noto che i programmi dedicati alla forza purtroppo sono ancora influenzati dai metodi di allenamento per il bodybuilding.
Tutti gli uomini di sport sanno (almeno spero!) che i metodi del bodybuilding hanno come obiettivo principale l’ipertrofia ovvero aumentare il volume della massa muscolare.
La forza e in special modo quella “massima” si sviluppa per mezzo del reclutamento di u
n gran numero di unità motorie a contrazione rapida. Questo significa che un atleta non deve disporre necessariamente di muscoli grossi e di peso corporeo elevato per diventare più forte.
Quindi è bene precisare che l’allenamento della forza (massima) deve essere rivolto alla stimolazione del sistema nervoso centrale (SNC) per arrivare in tal modo ad una migliore coordinazione e sincronizzazione dell’attività muscolare.
Un muscolo grande non è detto che sia forte e potente!
Questo purtroppo è quello che spesso noto in molti atleti del rugby anche di alta qualificazione.
Ci si concentra troppo sull’ipertrofia! Giovanotti non è fondamentale per la prestazione!
Solo nel caso voi doveste applicare una periodizzazione classica allora potrebbe tornare utile
Per periodizzazione classica intendo:
- Adattamento
- Ipertrofia
- Forza massima
- Forza resistente
- Potenza
allora in questo caso il periodo dell’ipertrofia può avere il suo spazio all’interno della preparazione.
Ma ripeto, raramente vedo atleti di alto livello “periodizzare” il loro lavoro sulla forza parallelamente al periodo di gara ovvero della stagione.
Nel rugby si pensa troppo spesso alla grandezza del muscolo e mai alla sua potenza.
l’equazione che si cerca di far passare è:
grande=forte.
Questo come già detto non sempre è vero!
Nel periodo agonistico per esempio l’allenamento della potenza risulta fondamentale. Ma come si allena?
Se l’atleta è passato attraverso le varie fasi, quello della potenza generalmente è l’ultimo scalino è quello che alleniamo nel periodo di gara.
Le sedute potranno essere 2 a settimana, non più di tre o quattro esercizi con un numero di ripetizioni che va da 4 a 10 e l’intervallo di recupero tra le serie potrebbe variare tra 3 e 6 minuti; è importantissima la velocità di esecuzione, essa dovrà sempre alta.
Maggiore sarà l’accelerazione, minore sarà la forza necessaria per mantenerla.
E’ importante ricordare che l’elemento chiave dell’allenamento della potenza non consiste nella quantità delle ripetizioni ma, come suddetto, nella velocità con cui queste vengono eseguite al fine di reclutare la massima quantità di fibre muscolari a contrazione rapida.
È essenziale saper applicare velocemente la propria forza su un attrezzo o un peso per tutta l’ampiezza del movimento e questo sin dall’inizio!
Come sottolinea il prof. Bompa, l’allenamento della potenza risulta più efficace quando ci si sente fisicamente riposati.
In questo caso il SNC è in grado di inviare impulsi nervosi più potenti ai muscoli sotto sforzo ed incitarli così ad eseguire contrazioni rapide. Il contrario si verifica quando il SNC ed i muscoli sono stanchi.
Quindi se dobbiamo allenare la potenza dobbiamo farlo con i muscoli a riposo perché il training sarà più efficace.
Inoltre vi esorto cari ex colleghi rugbisti a frequentare ambienti dove la forza, velocità e potenza sono all’ordine del giorno.
Perchè allora non allenarsi in compagnia di un pesista che pratica pesistica olimpica o un atleta che pratica powerlifting?
Però vi prego non imitate il culturista. Tanto rispetto per loro e la loro disciplina ma non è utile per fare la differenza nel rugby.
Inoltre allenarsi anche con i velocisti ( 400tisti e 800tisti possono essere d’aiuto specialmente per mediani e terze linee!) presso un campo di atletica per misurarsi al massimo, non vi farà male!
Ci sono atleti di 52/54 anni che corrono i 100 m sotto i 12” i 60m in 7”e 4 decimi e i 30 sotto i 4 secondi per non parlare dei 400m in 56” . Ma lo avete mai provato un quattrocento al massimo?
E allora?
Forza, forza!
Daniele Marrama Saccente – www.laquilatoday.com