Allenamento ad intervalli o Interval Training

Daniele Marrama Saccente Notizie sport

Definizione e Caratteristiche dell’Allenamento a Intervalli

L’allenamento a intervalli coinvolge ripetuti sforzi ad alta intensità (pari o superiori alla velocità massima di stato stazionario del lattato) intervallati da periodi di recupero (esercizio leggero o riposo).Interval Training - Applicazione pratica

Questo tipo di allenamento è stato descritto per la prima volta da Reindell e Roskamm, ed è stato reso popolare negli anni ‘50 dal campione olimpico Emil Zatopek. L’allenamento a intervalli è ampiamente utilizzato dai corridori di media e lunga distanza per allenarsi a velocità vicine a quelle specifiche di gara.

Storia e Sviluppo

Corridori come Hannes Kolehmainen e Pavoo Nurmi hanno utilizzato tecniche di allenamento a intervalli nei primi anni del 1900. Dopo la Seconda Guerra Mondiale, questa metodologia è diventata popolare tra i corridori europei, inclusi Emil Zatopek, Gordon Pirie e Vladimir Kutz. Emil Zatopek, in particolare, ha innovato con l’allenamento a intervalli brevi a basse ampiezze correndo a velocità critiche.

Regole  ed esempi dell’allenamento ad Intervalli

Intensità: L’intensità media dell’allenamento può essere calcolata come la media delle potenze di lavoro, ad esempio, 75% della velocità massima di consumo di ossigeno (vVO2max).
Rapporto tra tempo in intensità e tempo di recupero: Il rapporto tra il tempo di esercizio intenso e quello di recupero può essere 1:1, come ad esempio 3 minuti a 100% vVO2max seguiti da 3 minuti a 50% vVO2max.
Ampiezza: L’ampiezza è il rapporto tra la differenza di intensità dei periodi di esercizio (intenso e recupero) e la velocità media.
Durata e Distanza: La durata e le distanze percorse a diverse velocità variano a seconda degli obiettivi dell’allenamento.

Esempi di Tabelle di classificazione degli allenamenti a intervalli

Interval Training Anaerobico

Intensità: 115-130% v1000m; v800m
Tempo limite: 3-2 minuti
Recupero: 30 secondi
Lattato Massimo: 15-18 mmol/L
Metabolismo Aerobico: 75-65%

Interval Training Aerobico

Intensità: 100-105% vVO2max; v3000m
Tempo limite: 8-6 minuti
Recupero: 3 minuti
Lattato Massimo: 11-13 mmol/L
Metabolismo Aerobico: 90-85%

L’allenamento a intervalli, se applicato correttamente, può migliorare significativamente le prestazioni dei corridori di media e lunga distanza. La scelta delle intensità, delle durate di lavoro e dei periodi di riposo dovrebbe essere basata su obiettivi specifici e risposte fisiologiche individuali. Moderni progressi tecnologici permettono misurazioni in campo delle risposte fisiologiche degli atleti durante l’allenamento, permettendo così una pianificazione più precisa e personalizzata.

Specifiche

vVO2max

  • vVO2max: La velocità associata al massimo consumo di ossigeno (VO2max). Questa è la velocità alla quale un atleta raggiunge il suo massimo consumo di ossigeno durante un test incrementale di corsa. È una misura importante per determinare la capacità aerobica dell’atleta.

100-105% vVO2max

  • 100-105% vVO2max: Significa che l’intensità dell’allenamento dovrebbe essere compresa tra il 100% e il 105% della velocità corrispondente al VO2max. Allenarsi a questa intensità implica correre a una velocità leggermente superiore a quella alla quale si raggiunge il VO2max, stimolando così sia il sistema aerobico che quello anaerobico.

v3000m

  • v3000m: Rappresenta la velocità media che un atleta può sostenere durante una corsa di 3000 metri. Questa velocità è un indicatore della performance in gare di media distanza e può essere utilizzata come riferimento per determinare l’intensità dell’allenamento a intervalli.

v1000m e v800m

  • v1000m: La velocità media che un atleta può sostenere durante una corsa di 1000 metri.
  • v800m: La velocità media che un atleta può sostenere durante una corsa di 800 metri.

115-130% v1000m

  • 115-130% v1000m: Significa che l’intensità dell’allenamento dovrebbe essere compresa tra il 115% e il 130% della velocità corrispondente alla corsa di 1000 metri. Questa intensità è significativamente più alta rispetto alla velocità di gara sui 1000 metri, indicante uno sforzo molto elevato.

Riferimenti