Allenamento in altura: cos’è e cosa succede al corpo?

Cos’è l’allenamento in altura

L’allenamento in altura è una pratica adottata da molti atleti per migliorare le prestazioni sportive.

Questo tipo di allenamento sfrutta la ridotta disponibilità di ossigeno tipica delle altitudini elevate per stimolare una serie di adattamenti fisiologici nel corpo. Ma cosa succede esattamente al nostro organismo durante un soggiorno prolungato in quota?

Inizio del soggiorno in altura

All’inizio del soggiorno in altura, il corpo viene esposto a un ambiente con una pressione parziale di ossigeno più bassa rispetto al livello del mare. Questo significa che ogni respiro introduce meno ossigeno nei polmoni e, di conseguenza, nel sangue. Per compensare questa mancanza di ossigeno, il corpo inizia a mettere in atto una serie di meccanismi di adattamento.

1. Aumento della produzione di globuli rossi

Uno dei primi adattamenti è l’aumento della produzione di eritropoietina (EPO), un ormone che stimola la produzione di globuli rossi nel midollo osseo. Più globuli rossi significano una maggiore capacità del sangue di trasportare ossigeno ai muscoli e agli organi vitali.

2. Espansione della rete capillare

Con il proseguire del soggiorno, il corpo inizia a sviluppare nuovi capillari nei muscoli. Questa espansione della rete capillare facilita un migliore scambio di ossigeno tra il sangue e le cellule muscolari, ottimizzando così l’efficienza dell’ossigenazione muscolare durante l’esercizio.

Fine del soggiorno in altura

Dopo circa tre settimane, il corpo ha raggiunto una condizione di adattamento ottimale. Come mostrato nell’immagine, al termine del soggiorno si osserva un significativo aumento dei globuli rossi e una maggiore densità capillare nei muscoli. Questi cambiamenti permettono all’atleta di trasportare e utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, migliorando la performance in attività di resistenza.

Benefici dell’allenamento in Altura

Gli adattamenti derivanti dall’allenamento in altura possono offrire numerosi vantaggi agli atleti, tra cui:

• Maggiore Resistenza: L’aumento dei globuli rossi migliora la capacità di trasporto dell’ossigeno, essenziale per le discipline di resistenza come il ciclismo, la corsa e il triathlon.
• Recupero Accelerato: Una migliore ossigenazione muscolare può accelerare i tempi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
• Vantaggi Competitivi: Dopo il ritorno al livello del mare, gli atleti spesso sperimentano un miglioramento delle prestazioni grazie all’effetto combinato di una maggiore capacità aerobica e un migliorato trasporto dell’ossigeno.

“Live High, Train Low” (LHTL) – Vivere in Alta Quota e Allenarsi a Bassa Quota

• Vivere in Altura: Gli atleti soggiornano o dormono ad alta quota (generalmente tra i 2.000 e i 3.000 metri) per beneficiare dell’esposizione a un ambiente ipossico. Questo stimola la produzione di globuli rossi, aumentando la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue.
• Allenarsi a Bassa Quota: Gli atleti si spostano a quote più basse (idealmente al di sotto dei 1.200 metri) per le sessioni di allenamento. A bassa quota, la maggiore disponibilità di ossigeno consente di mantenere un’alta intensità di allenamento, cosa che sarebbe più difficile da raggiungere in alta quota a causa della ridotta pressione parziale di ossigeno.

Vantaggi del metodo LHTL

1. Massimizzazione degli Adattamenti Fisiologici:
   • Aumento della VO2 max: La combinazione di allenamento intenso a bassa quota e l’esposizione prolungata all’altitudine favorisce un incremento della VO2 max, un indicatore chiave della capacità aerobica.
   • Maggiore Produzione di EPO: Dormire in altura stimola costantemente la produzione di eritropoietina, migliorando la capacità del corpo di produrre globuli rossi.
2. Mantenimento della Qualità dell’Allenamento:
   • Alta Intensità: Allenarsi a bassa quota permette di mantenere l’intensità dell’allenamento, evitando la riduzione della performance che potrebbe verificarsi in alta quota a causa della carenza di ossigeno.
3. Riduzione del Rischio di Mal di Montagna:
   • Recupero Ottimale: Vivendo in altura ma allenandosi a quote inferiori, gli atleti possono evitare alcuni dei sintomi più fastidiosi dell’ipossia (come il mal di montagna acuto) e garantire un recupero migliore tra le sessioni di allenamento.

Altre strategie di allenamento in altura

• “Live Low, Train High” (LLTH): Questa strategia, meno comune, comporta il vivere a bassa quota e fare sessioni di allenamento brevi ma intense in alta quota. L’idea è di sfruttare brevi periodi di ipossia per stimolare adattamenti fisiologici senza gli effetti negativi di una prolungata esposizione all’altitudine.
• “Live High, Train High” (LHTH): Questo approccio implica sia vivere che allenarsi in alta quota. È utile per atleti che competono in ambienti di alta quota, ma può essere difficile mantenere un’intensità di allenamento elevata.

Il metodo “Live High, Train Low” è uno dei più efficaci per atleti di resistenza che desiderano sfruttare i benefici dell’allenamento in altura senza compromettere la qualità del loro allenamento. Questa strategia consente di massimizzare gli adattamenti fisiologici, migliorando la performance in modo significativo quando si ritorna a competere a livello del mare.

La scienza ha studiato a lungo gli effetti dell’allenamento in altura?

Si, lo ha fatto in particolare il suo impatto sulla produzione di globuli rossi. I risultati variano in base a diversi fattori, tra cui l’altitudine, la durata del soggiorno, e le caratteristiche individuali dell’atleta. Tuttavia, ci sono alcuni dati tipici che possiamo considerare.

Incremento della massa di globuli rossi

Durante un soggiorno di circa 21 giorni in altura, i seguenti incrementi nella massa di globuli rossi sono comunemente riportati in letteratura:

1. Incremento Medio:
   • Gli studi mostrano che dopo un periodo di circa 3 settimane (21 giorni) di esposizione continua all’altitudine (solitamente tra i 2.000 e i 3.000 metri), la massa totale dei globuli rossi può aumentare in media dal 5% al 10%.
   • Questo aumento è legato alla stimolazione dell’eritropoiesi, un processo indotto dall’incremento della produzione di eritropoietina (EPO) in risposta all’ipossia ambientale.
2. Variazioni Individuali:
   • La risposta individuale può variare in modo significativo. Alcuni atleti potrebbero vedere un incremento maggiore della massa di globuli rossi, fino al 12-14%, mentre altri potrebbero sperimentare un aumento più modesto, intorno al 3-5%.
   • Questa variabilità è influenzata da fattori genetici, dallo stato di allenamento dell’atleta, e dalla capacità del corpo di adattarsi all’ipossia.
3. Stabilità nel Tempo:
   • Gli aumenti della massa di globuli rossi ottenuti durante l’allenamento in altura tendono a persistere per alcune settimane dopo il ritorno al livello del mare. Tuttavia, i livelli tornano progressivamente alla normalità in un periodo di circa 3-4 settimane, a meno che l’atleta non continui ad allenarsi in altitudine o a esporre il corpo all’ipossia in qualche altra forma (come con camere ipobariche).

Considerazioni sugli effetti dell’allenamento in quota

• Altitudine Ottimale: Gli effetti più benefici sulla massa di globuli rossi si osservano generalmente a altitudini tra i 2.000 e i 2.500 metri. A quote più elevate, l’aumento può essere più rapido, ma può anche risultare in difficoltà di adattamento e in una qualità di allenamento ridotta.
• Durata del Soggiorno: Un soggiorno inferiore ai 21 giorni potrebbe non essere sufficiente per ottenere un aumento significativo della massa di globuli rossi, mentre soggiorni più lunghi possono portare a un plateau, dove ulteriori aumenti sono minimi.

Conclusione

I dati scientifici confermano che un soggiorno di 21 giorni in altura può produrre un incremento significativo nella massa di globuli rossi, generalmente compreso tra il 5% e il 10%.

Questo incremento è uno dei principali motivi per cui gli atleti scelgono l’allenamento in altura, poiché una maggiore massa di globuli rossi si traduce in una maggiore capacità di trasporto dell’ossigeno, migliorando la performance aerobica.

Riferimenti scientifici:

• Titolo: “Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance.”
  • Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997).
  • Fonte: Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.

Questo studio ha esplorato gli effetti del metodo “Live High, Train Low” su atleti e ha osservato un aumento della massa di globuli rossi compreso tra il 5% e il 10% dopo un periodo di 3-4 settimane di esposizione all’altitudine.

• Titolo: “Altitudinal acclimatization and altitude training.”
  • Rusko, H. K., Tikkanen, H. O., & Peltonen, J. E. (2004).
  • Fonte: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 14(3), 157-169.

Questa revisione analizza vari studi sull’acclimatazione in alta quota, descrivendo come l’altitudine tra i 2.000 e i 2.500 metri possa stimolare un incremento del 5-14% nella massa di globuli rossi dopo circa 3 settimane.

• Titolo: “Nonhematological mechanisms of improved sea-level performance after hypoxic exposure.”
  • Gore, C. J., Clark, S. A., & Saunders, P. U. (2007).
  • Fonte: Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(9), 1600-1609.

Questo articolo discute i benefici dell’allenamento in altura, inclusi i meccanismi ematologici e non ematologici, e riporta dati simili sull’aumento della massa di globuli rossi dopo soggiorni in alta quota.