Come ottimizzare l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio di resistenza

L’importanza dei carboidrati come carburante durante l’esercizio di resistenza

 Carboidrati e  grassi sono  le due principali fonti di carburante che ossidiamo durante l’esercizio di resistenza. Pertanto, questi due combustibili ci forniscono energia. Il contributo relativo di questi carburanti è dettato in gran parte dall’intensità dell’esercizio, dalla durata dell’allenamento e anche dal livello di forma fisica dell’atleta.

Con l’aumentare dell’intensità di esercizio, i carboidrati assumono un’importanza  maggiore come substrato di carburante, in particolare il glicogeno muscolare (si consiglia per approfondire Glicogeno muscolare e intensità dell’esercizio)

I depositi  di glicogeno muscolare possono esaurirsi in un periodo di tempo relativamente breve.

Ecco uno studio classico di Romijin, e al. nel 1993 che ha esaminato diverse intensità di esercizio per correre  30 minuti.

Romijin et al. hanno esaminato intensità al  25% del VO2max, al 65%  e all’85% del Vo2max e il relativo apporto di carboidrati e grassi durante queste intensità.

Come si può vedere dal grafico sotto, al 25% di VO2max che è un esercizio di sforzo molto basso, il contributo del grasso è molto più alto (colore giallo) del contributo di carboidrati (colore rosa). Se hai necessità di mettere in correlazione %VO2Max con %FCmax di seguito c’è una tabella di conversione.

Per esempio il 25%Vo2Max corrispondere a circa 50%FCmax. Quindi ipotizzando una FCmax di 170 BPM la FC sarà uguale a 85 BPM che risulta essere una frequenza che un individuo mediamente allenato potrebbe avere salendo le scale o camminando adagio!

Quando l’intensità dell’allenamento aumenta oltre il 65% di VO2max quindi intorno 80% della FCmax, i carboidrati assumono un’importanza molto maggiore come fornitore di carburante.

Di conseguenza, una delle ragioni (non tutte!) dell’affaticamento durante l’esercizio di resistenza di durata prolungata, approssimativamente superiore a 90 minuti,  impoverisce i livelli di glicogeno muscolare e spesso coincide  anche con bassi livelli di glucosio nel sangue.

Quindi questo ci dice che per un esercizio di oltre due ore, avremo sicuramente bisogno di nutrirci  durante l’esercizio in modo da poter fornire una fonte aggiuntiva di carboidrati per mantenere le prestazioni di esercizio. Perché, se vogliamo lavorare ad alta intensità, abbiamo bisogno di avere carboidrati disponibili. Ciò manterrà anche i livelli di glucosio nel sangue e ritarderà l’inizio della fatica.

Quindi, come nota, quando ci stiamo alimentando durante l’esercizio, chiamiamo questa ossidazione dei carboidrati esogeni. Questo è quando stiamo usando una fonte di carboidrati esterni come carburante. Quindi  bevande, gel,  barrette, qualsiasi cosa consumiamo durante l’esercizio è esogeno.

Quali sono gli obiettivi del consumo di carboidrati durante l’esercizio?

Gli obiettivi del consumo di carboidrati durante l’esercizio sono principalmente quelli di:

• ritardare l’insorgere della fatica;
• migliorare le nostre prestazioni fisiche;
• mantenere i livelli di glucosio nel plasma come dovrebbero,
• sostenere alti tassi di ossidazione dei carboidrati in modo che possiamo lavorare a livelli più alti e ad alta intensità,
• influenzare positivamente il sistema nervoso centrale ed evitare anche disturbi di stomaco.

Un’altra cosa da importante che devono sapere gli atleti è che la nutrizione tramite “prodotti”, durante  l’esercizio/gara, deve essere, al fine di evitare disturbi, testata prima!

Non bisogna mai sperimentare nuove quantità e prodotti senza averli mai provati. Quindi non si dovrebbe iniziare  una gara  o  una lunga sessione di allenamento  senza averla  prima provata. Negli ultimi decenni, ci sono state molte prove a sostegno degli effetti ergogenici dell’alimentazione dei carboidrati durante l’esercizio di resistenza.

Coyle et al. nel 1983 hanno esaminato (immagine sotto) il tempo necessario alla fatica in dieci ciclisti allenati e hanno scoperto che con l’alimentazione di carboidrati, il tempo di esaurimento era significativamente più lungo che senza l’assunzione di carboidrati.

Quindi, ancora una volta, un’altra prova per dimostrare che i carboidrati possono aumentare il tempo di affaticamento e il tempo di esaurimento.

Tenendo conto delle prove e degli obiettivi quanti carboidrati dovremmo consumare?

Spesso gli atleti pensano: se ho bisogno di molta energia ho necessità di consumare più carboidrati possibili. Questo non funzionerà e questi sono i motivi:

• I glucuri di glucosio e destrosio quali le maltodestrine spesso presenti nelle bevande sportive vengono ossidati a velocità relativamente elevate da circa 1 grammo a 1,1 grammi al minuto. Significa che possiamo bruciare 1 grammo, approssimativamente, al minuto. 
• Zuccheri come galattosio e fruttosio sono ossidati ad un tasso molto più basso, a circa 0,6 grammi al minuto. Per un esercizio di lunga durata si consiglia generalmente di utilizzare glucosio e polimeri del glucosio fino a 2,5 ore.

in definitiva possiamo consumare solo un massimo di 60 grammi di carboidrati all’ora per poter effettivamente contribuire al metabolismo energetico.

Consumare più di queste quantità non migliora ulteriormente l’ossidazione dei carboidrati.

Uno dei motivi per cui pensiamo che possiamo solo ossidare un grammo al minuto è dovuto alle limitazioni nell’assorbimento degli zuccheri dai prodotti.

Recentemente, la ricerca ha esaminato l’utilizzo di più zuccheri in bevande e gel sportivi (carboidrati trasportabili multipli). Questo ci permetterà di aumentare il livello di ossidazione dei carboidrati di poco più di un grammo al minuto.

Questi sono i motivi per cui il glucosio viene assorbito attraverso l’intestino tenue utilizzando un trasportatore di glucosio specifico. Quindi una volta che lo zucchero entra nel nostro intestino e ha bisogno di essere assorbito nel sangue, viene raccolto da un trasportatore di proteine ​​che lo trasporta nel sangue in modo efficace se lo semplifichiamo ulteriormente. Questi trasportatori diventano saturi da 1 a 1,1, 1,2 grammi al minuto il tempo che abbiamo menzionato prima.

In tal modo possono diventare colli di bottiglia e consumare più glucosio di quanto ciò non aumenti ulteriormente i livelli di ossidazione o ne consegua il beneficio.

Un altro zucchero chiamato fruttosio viene assorbito da un tipo completamente diverso di trasportatore intestinale. Pertanto l’assunzione combinata di glucosio e fruttosio aumenta l’assorbimento complessivo di carboidrati dall’intestino tenue, determinando un più alto tasso di ossidazione dei carboidrati, fino a 1,75 grammi al minuto.

Quindi, invece di diventare colli di bottiglia con il glucosio, abbiamo una via aggiuntiva di carboidrati trasportati dall’intestino al sangue. Pertanto, l’utilizzo di più carboidrati trasportabili durante un esercizio di più lunga durata per più di 2,5 ore ci consentirà di ottenere più energia nel corpo e più carboidrati ossidati.

Quindi, come risultato delle informazioni presentate finora, si raccomanda agli atleti di consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora di esercizio, per un allenamento fino a una durata di 2,5 ore. 90 grammi di carboidrati all’ora di esercizio possono essere presi in considerazione per esercizi di più lunga durata che durano più di 2,5 ore.

Con un’alta assunzione, come  90 grammi, è importante assicurarsi che ci sia una miscela di glucosio e fruttosio o di carboidrati trasportabili multipli simili in modo da poter garantire che quegli zuccheri vengano effettivamente assorbiti e utilizzati per l’ossidazione.

Quindi un possibile piano di carboidrati per 2,5 ore di esercizio utilizzando un esempio di bevanda sportiva sarebbe quello di consumare un piano fluido adatto alla maggior parte degli atleti, che di solito è di circa 400-800 millilitri all’ora. Ma questo dipende dal tipo di attività che si sta facendo, ovviamente.

Prepara una bevanda sportiva che contenga 50 grammi di carboidrati in un volume di 800 millilitri di liquidi e consumi questi 200 millimetri a 250 millilitri ogni 15 o 20 minuti di esercizio. Si noti anche che la forma in cui vengono consumati i carboidrati non ha importanza.

Gli atleti devono essere  incoraggiati a creare un piano di alimentazione che si adatti alle loro preferenze e deve anche allenarsi con quel piano di alimentazione in modo che si possano adattare all’individuo e che il loro intestino rimanga “rilassato” anche durante l’allenamento e non ci siano disturbi o disagi.

Riferimenti

Cermak, N. M & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 43, 1139 – 1155

Coyle, E. F., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Martin, W. H., Ehsani, A. A & Holloszy, J. O. (1983). Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 55 (1), 230 – 235.

Jeukendrup, A. E. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science. 8, 77 – 86.

Romijin, J., Coyle, E., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol, 28, E380 – E391.