Capillarizzazione: differenze tra allenamento aerobico e HIT

Allenamento aerobico e Allenamento ad Alta Intensità (HIT) sulla Capillarizzazione

L’adattamento del sistema cardiovascolare è una parte essenziale dell’allenamento e, in particolare, l’aumento della capillarizzazione gioca un ruolo cruciale nel migliorare le prestazioni aerobiche.

Questo articolo mira a spiegare agli allenatori come diversi tipi di allenamento influenzino la capillarizzazione, ovvero la crescita dei capillari che riforniscono i muscoli di ossigeno e nutrienti.

1. Capillarizzazione e Allenamento Aerobico

L’allenamento aerobico, caratterizzato da intensità moderata e sforzo prolungato (tipicamente tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima), è il principale responsabile della crescita di nuovi capillari nei muscoli. Ecco cosa succede durante questo tipo di allenamento:

• Stimolazione costante della domanda di ossigeno: Poiché i muscoli devono lavorare per periodi più lunghi, il corpo risponde aumentando la richiesta di ossigeno. Questa richiesta stimola il rilascio della proteina VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor), un fattore di crescita che stimola la formazione di nuovi capillari.
• Ipossia locale: La mancanza temporanea di ossigeno nelle cellule muscolari crea una condizione di ipossia locale, che è il principale stimolo per l’angiogenesi (formazione di nuovi capillari).
• Maggiore densità capillare: Con il tempo, il numero di capillari attorno alle fibre muscolari aumenta, migliorando il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli e facilitando lo smaltimento dei sottoprodotti metabolici.

L’allenamento aerobico, come la corsa, il ciclismo o il nuoto a intensità moderata, fornisce uno stimolo ideale per l’angiogenesi, migliorando così la resistenza muscolare e l’efficienza aerobica.

2. Capillarizzazione e Allenamento ad Alta Intensità (HIT)

L’allenamento ad alta intensità (HIT) si basa su brevi sforzi esplosivi, seguiti da brevi periodi di recupero. Sebbene l’ipossia locale si verifichi anche negli sprint ripetuti, l’effetto sull’aumento della capillarizzazione è meno pronunciato rispetto all’allenamento aerobico prolungato. Ecco cosa accade durante l’HIT:

• Ipossia intermittente: Gli sprint ripetuti con poco recupero generano ipossia nei muscoli, ma in modo diverso rispetto all’allenamento aerobico. L’ipossia è intensa e breve, e la priorità dell’adattamento è sulla capacità anaerobica e sulla tolleranza al lattato.
• Adattamenti diversi: L’HIT stimola maggiormente la capacità anaerobica, la tolleranza al lattato e la potenza esplosiva, ma contribuisce meno alla formazione di capillari rispetto a esercizi aerobici prolungati.

Sebbene l’allenamento HIT possa indurre un certo grado di capillarizzazione, il suo impatto è minore rispetto all’allenamento aerobico, poiché il focus principale è sulla potenza muscolare e sulla velocità di recupero.

3. Quando scegliere uno rispetto all’altro?

• Obiettivo capillarizzazione e resistenza: Se l’obiettivo è migliorare la capacità aerobica, l’ossigenazione muscolare e la resistenza a lungo termine, allora un allenamento a intensità moderata e prolungato è la scelta migliore.
• Obiettivo potenza e capacità anaerobica: Se il focus è su potenza esplosiva, velocità e capacità di recupero rapido, allora l’HIT è più appropriato.

4. Esempi di Allenamenti Aerobici per Ciclisti e Runner

Ciclismo (Aerobico)

Un tipico allenamento aerobico per ciclisti dovrebbe essere prolungato e mantenuto a una intensità moderata, intorno al 70-80% della frequenza cardiaca massima (FC max). Questo tipo di allenamento aiuta a stimolare la crescita dei capillari e migliorare la capacità aerobica complessiva.

• Allenamento di fondo lento (LSD – Long Slow Distance): 2-4 ore di pedalata continua su terreni pianeggianti o leggermente collinari, mantenendo una frequenza cardiaca costante al 75% della FC max.
  • Obiettivo: Stimolare la crescita capillare e migliorare l’efficienza aerobica.
  • Frequenza: 1-2 volte a settimana durante il periodo base della stagione.

Running (Aerobico)

Per i runner, l’allenamento aerobico è essenziale per sviluppare la resistenza e favorire l’angiogenesi. L’ideale è correre a un ritmo controllato per lunghi periodi.

• Corsa lunga a ritmo costante: 90-120 minuti di corsa continua a un ritmo lento/moderato (70-80% FC max). Questo tipo di allenamento permette di mantenere una costante stimolazione aerobica senza accumulo eccessivo di lattato.
  • Obiettivo: Stimolare l’adattamento cardiovascolare e migliorare la capacità di ossigenazione dei muscoli.
  • Frequenza: Una volta a settimana per i runner di lunga distanza.

Esempi di Allenamenti HIT per Ciclisti e Runner

Ciclismo (HIT)

L’allenamento HIT per ciclisti si concentra su brevi esplosioni di potenza seguite da brevi periodi di recupero. Questo tipo di allenamento è utile per migliorare la tolleranza al lattato e la capacità anaerobica, ma ha un impatto minore sulla capillarizzazione rispetto agli allenamenti aerobici.

• Sprint ripetuti: 8 x 30 secondi di sprint massimale su terreno pianeggiante o in leggera salita, seguiti da 30 secondi di recupero attivo (comfort zone).
  • Obiettivo: Migliorare la potenza esplosiva, la capacità di recupero, e soprattutto la capacità di sopportare l’acidità muscolare e di aumentare il buffering muscolare. Questo permette ai ciclisti di gestire meglio l’accumulo di lattato durante sforzi intensi, prolungando la capacità di mantenere alte velocità e migliorando la tolleranza allo sforzo anaerobico.
    • Frequenza: 1-2 volte a settimana. Fondamentale valutare le capacità dell’atleta.
• Interval training in salita: 6 x 1 minuti di salita al 150%/160% PMA , seguiti da 1 minuti di discesa o recupero attivo zona comfort.
  • Obiettivo: Migliorare la capacità anaerobica e la resistenza ad alta intensità.

Perché questo è importante:

L’allenamento HIT stimola il sistema anaerobico lattacido, che è cruciale per la tolleranza al lattato. Con sprint ripetuti e recuperi incompleti, i muscoli imparano a gestire l’accumulo di acido lattico, migliorando la capacità di continuare a lavorare in presenza di alti livelli di acidità. Allenamenti che incoraggiano una rapida produzione e un graduale smaltimento del lattato possono aumentare la soglia anaerobica, rendendo il ciclista più resistente allo stress.

Running (HIT)

Per i runner, l’HIT è ideale per migliorare la velocità e la tolleranza al lattato. Questi allenamenti si basano su brevi sforzi massimali con recupero parziale, che migliorano l’efficienza nel correre a velocità più elevate.

• Interval training: 10 x 400 metri corsi al 90-95% della velocità massima (Ritmo gara 5K), con 1 minuto di recupero tra ogni intervallo.
  • Obiettivo: Migliorare la velocità, la capacità anaerobica e la tolleranza all’accumulo di lattato.
• Sprint in collina: 6-8 ripetute di 30 secondi di sprint massimale in salita, seguite da 1-2 minuti di recupero attivo (camminata in discesa).
  • Obiettivo: Sviluppare la forza esplosiva nelle gambe e la capacità di recupero rapido.

Conclusione

Comprendere la differenza tra i tipi di allenamento e il loro impatto sulla capillarizzazione è fondamentale per allenatori e atleti. Un mix equilibrato di allenamento aerobico e HIT può massimizzare i benefici, ma è importante sapere che per stimolare la crescita dei capillari, gli allenamenti aerobici prolungati sono il fattore chiave.

L’immagine allegata evidenzia visivamente la differenza tra questi due approcci, mostrando come l’allenamento aerobico favorisca una rete capillare più densa rispetto all’HIT, che invece si concentra su muscoli più potenti e meno capillari.

Per approfondire

Consigliato per approfondire su Wikipedia: Esercizio aerobico