Sommario
Linee guida per atleti e allenatori sul ripristino del glicogeno dopo l’esercizio
Il recupero è importante, soprattutto se gli atleti si allenano quotidianamente o più volte al giorno.
Alcune competizioni, come le gare ciclistiche, possono durare anche settimane. La nutrizione per il recupero dovrebbe essere personalizzata in quanto diverse strategie dovranno essere applicate per diverse prestazioni fisiche.
Quali sono gli obiettivi del recupero nutrizionale?
Gli obiettivi sono:
- il ripristino dei depositi di sostanze nutritive esaurite
- il ripristino dei fluidi (perdita con la sudorazione) e degli elettroliti persi
- promuovere l’adattamento alla sessione di allenamento
Va notato che le strategie di recupero aggressive non sono necessarie se l’atleta ha eseguito solo una leggera sessione di allenamento. Inoltre, a volte l’atleta potrebbe deliberatamente non ripristinare le riserve di particolari sostanze nutritive al fine di promuovere un ulteriore adattamento alla sessione di allenamento.
Un esempio è quello di allenarsi per esaurire ulteriormente i carboidrati per poi arrivare al giorno della competizione con un alto contenuto di carboidrati (dopo il carico!).
In questo particolare esempio, gli atleti riducono deliberatamente il loro apporto di carboidrati per brevi periodi di tempo nel tentativo di aumentare l’adattamento alla formazione. Noi in questo articolo parleremo di recupero classico.
Può essere abbastanza difficile riprendersi da un esercizio faticoso. Ci sono molti fattori che possono intralciare il nostro recupero.
Potresti soffrire di affaticamento e anche di soppressione dell’appetito dopo la gara o l’allenamento e scopri che non vuoi mangiare o bere.
Potresti essere a un evento in cui vi è una disponibilità limitata di cibo e bevande. Per esempio se sei un atleta che viaggia e gareggia in un altro paese, può essere difficile per te accedere a cibi appropriati. Spesso ci distraiamo a discutere delle nostre prestazioni con i compagni di squadra o allenatori. Oppure potremmo festeggiare o ancora trascorrere del tempo analizzando la performance.
In alcuni sport come il rugby, potrebbe esserci una cultura dell’alcol (la birra!) post match che può interferire con il nostro obiettivo di recupero.
Ripristino del glicogeno muscolare e del glicogeno epatico
La velocità con cui si sostituiscono le riserve di carboidrati muscolari (glicogeno) è influenzata da una serie di fattori:
- L’insulina ormonale
- GLUT 4 proteine di trasporto responsabili della conservazione dei carboidrati nei muscoli
- L’enzima glicogeno sintasi responsabile della conservazione del glicogeno
Potresti aver sentito parlare dei fattori sopra o potresti non averne mai sentito parlare! La cosa importante da sapere è che ci sono cambiamenti nei fattori di cui sopra nel “post exercise” periodo di recupero che porta il muscolo a diventare più permeabile allo stoccaggio di carboidrati nelle prime 1-2 ore di recupero post-esercizio.
Ivy et al (1988) ha rilevato che la resintesi del glicogeno muscolare era di 7,7 mmoli per kg di peso corporeo nelle prime 2 ore dopo l’esercizio; questo poi ridotto a 4,3 mmoli per kg dopo le 2 ore.
Pertanto, consumare carboidrati immediatamente dopo l’esercizio ridurrà il tempo necessario per ripristinare completamente il glicogeno.
Questo potrebbe non essere necessario se il tuo prossimo match o allenamento non è entro le 12 ore dall’ultima seduta o match. In questo caso sarà sufficiente riprendere la normale assunzione di pasto al di fuori della finestra di 2 ore per recuperare il glicogeno muscolare in questo periodo di tempo.
Per gli atleti che hanno un’altra sessione o partita oppure un allenamento nelle 4-8 ore successive al primo esercizio/match, la strategia di recupero rapido assume ovviamente più importanza.
Quantità di carboidrati necessaria per un rapido recupero
Quanti carboidrati devo assumere dopo un allenamento?
Immediatamente dopo l’esercizio sono necessari circa 1,2 g per kg di carboidrati all’ora.
Per esempio una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 85 g di carboidrati ogni ora dopo l’esercizio – fino a quando non riprendono i normali schemi alimentari, che consentiranno di continuare a soddisfare il bisogno giornaliero di carboidrati.; requisito, che può essere compreso tra 3-12g per kg di peso corporeo (questo valore è basato sul livello di allenamento e attività)
NOTE:
- 100g di pasta Barilla contengono circa 71 g di carboidrati (valore energetico pari a 356 kcal ovvero 1511 kj) mentre in 100 g di patate circa 17 g di carboidrati
- 1g di carboidrati fornisce circa 4 kcal
Tempi di assunzione di carboidrati
Caso 1: Recupero tra 4 e 8 ore
Se l’atleta ha due sessioni di allenamento o gare come spesso succede in atletica, con un minimo di 4-8 ore di recupero tra di loro, è utile consumare circa 1-1,2g per kg di peso corporeo di carboidrati appena dopo la prima sessione per evitare di ritardare la fornitura di substrato al muscolo.
Caso 2: Recupero maggiore di 12 ore
Quando c’è un recupero più lungo di 12 o più ore, questa strategia potrebbe non essere altrettanto importante e i carboidrati possono essere consumati entro le prime 4 ore dopo l’esercizio.
Come affrontare la soppressione dell’appetito post-esercizio?
Se mangiare cibi solidi è fastidioso dopo l’esercizio, gli atleti possono raggiungere i loro target di carboidrati utilizzando forme liquide di carboidrati come bevande sportive e gel, purché siano raggiunti gli obiettivi e quindi le quantità suggerite di assunzione di carboidrati dette sopra. Per esempio una dose di 52 grammi di maltodestrine Enervit contengono circa 50 g di carboidrati
Quali sono i fattori che influenzano il rifornimento di glicogeno muscolare?
Se un atleta ha concluso un duro esercizio fisico che ha causato danni muscolari, la risintesi del glicogeno può essere inibita e potrebbe essere necessario più tempo per il suo ripristino.
Riferimenti utili
Burke, L. & Deakin, V. (2015) Clinical sports nutrition, 5th ed. McGraw-Hill Education.
Costill, D.L., Pascoe, D.D., Fink, W.J., Robergs, R.A., Barr,S. I & Pearson,D. (1990) Impaired muscle glycogen resynthesis after eccentric exercise. Journal of Applied
Physiology 69(1):46-50.