Sommario
Volume Totale: perché conta
Una delle variabili fondamentali per capire l’efficacia di un esercizio è il volume totale. Il volume totale è dato da ripetizioni moltiplicato il peso utilizzato.
Ad esempio:
- Sollevare un bilanciere da 7 kg per 20 ripetizioni equivale a un volume totale di 140 kg (7 kg x 20 ripetizioni).
- Sollevare un bilanciere da 12 kg per 6 ripetizioni equivale a un volume totale di 72 kg (12 kg x 6 ripetizioni).
Il volume totale è un parametro chiave per determinare l’efficacia di un allenamento, in quanto ci dà un’idea del lavoro che i muscoli devono eseguire.
Esempio pratico: panca piana
Consideriamo la panca piana, un esercizio classico in palestra. Supponiamo che durante l’allenamento vengano eseguite due diverse varianti:
- Opzione 1: 7 kg per 40 ripetizioni
- Opzione 2: 16 kg per 30 ripetizioni
Il lavoro totale svolto nel primo caso è di 1510.8 Joule, mentre nel secondo caso è di 2589.9 Joule. Nonostante il lavoro con 16 kg sembri superiore, l’opzione con il bilanciere da 7 kg coinvolge un volume maggiore di ripetizioni, il che porta a un coinvolgimento muscolare più esteso e a un allenamento meno traumatico per le articolazioni.
Ripetizioni e Consumo Calorico
Un altro aspetto fondamentale da considerare è il consumo calorico. Sollevare un peso più leggero per più ripetizioni comporta un maggiore consumo calorico, poiché il corpo rimane sotto tensione per più tempo, favorendo un miglioramento della resistenza muscolare e cardiovascolare. Questo è particolarmente importante per chi desidera dimagrire o mantenere una buona forma fisica generale.
Lavoro Muscolare e Sicurezza
Per le persone con un’età compresa tra i 50 e i 65 anni, che potrebbero essere soggette a infortuni o affaticamento articolare, è spesso più sicuro e benefico eseguire più ripetizioni con un carico più leggero. Ciò permette di lavorare sul volume e sul consumo calorico senza esporre le articolazioni a stress eccessivi.
Esempio pratico:
- Per eseguire lo stesso lavoro che si esegue con 16 kg per 30 ripetizioni, si dovrebbero fare 69 ripetizioni con un bilanciere da 7 kg.
- Inversamente, per replicare lo stesso lavoro di 7 kg per 40 ripetizioni, con 16 kg sarebbero sufficienti 18 ripetizioni.
Questo dimostra come, con un numero maggiore di ripetizioni, si possa ottenere un allenamento altrettanto efficace e meno traumatico, soprattutto per persone non più giovanissime.
L’Importanza del Volume e della Ripetizione nei Programmi di Allenamento
Indipendentemente dall’età o dagli obiettivi individuali, il volume e il numero di ripetizioni giocano un ruolo cruciale nel determinare i risultati dell’allenamento. Utilizzare pesi leggeri con più ripetizioni permette di lavorare in modo sicuro e progressivo, costruendo non solo forza ma anche resistenza e flessibilità, tutte componenti essenziali per una buona salute generale.
Se stai iniziando ad allenarti in palestra o sei un atleta più esperto, ricorda che la qualità dell’esercizio e la sua sostenibilità nel lungo periodo sono sempre più importanti del semplice sollevamento di carichi pesanti.
Conclusione
Per un allenamento efficace e sicuro, è importante valutare il carico e le ripetizioni con attenzione. Un approccio bilanciato, che combina volumi elevati e pesi moderati, porta a benefici superiori sia in termini di risultati che di consumo calorico, mantenendo al minimo il rischio di lesioni e traumi articolari e muscolari.