È fondamentale per il ciclista sapere che la preparazione generale, quella di base per intenderci,quella che va generalmente (in europa) da novembre a dicembre (8 settimane circa) è il momento più importante della stagione.
È in questo periodo che la resistenza aerobica, la forza e l’abilità di fare velocità vengono allenate e sviluppate.
Se queste capacità sono completamente formate nel periodo di base poi sarà più semplice costruirci (periodo di costruzione) sopra le abilità più avanzate e specifiche per l’agonismo: resistenza muscolare e resistenza anaerobica.
Sembra banale ricordarlo ma è così e va ribadito che:
Le gare estive si vincono con l’allenamento invernale.
Come si diceva sopra quindi tra le abilità di base la più importante è la resistenza aerobica.
In un mio recente articolo scrissi dell’Efficienza e del Decoupling e illustrai anche degli esempi pratici per valutare questi parametri necessari appunto per la valutazione dell’allenamento della resistenza aerobica.
In Pratica
Evidenziamo, dati alla mano, com’è possibile migliorare la resistenza aerobica attraverso la somministrazione per circa 4 settimane (mesociclo) di un carico pari a circa 80% della “Potenza di soglia” dell’atleta. Tra virgolette “Potenza di soglia” perchè è un concetto ampio che possiamo sintetizzare dicendo che è quella zona che mi permette di restarci in una situazione di steady state tra 45minuti e 60 minuti. Spesso chiamata Critical Power, MSLSS oppure OBLA
Quindi:
- Obiettivo dell’allenamento: miglioramento resistenza aerobica
- Mezzo: utilizzare carichi tra il 75%-80% della potenza di soglia
- Come: R ripetute da n minuti con recupero di k minuti
Nelle tabelle sotto vi mostro per comodità i dati rilevati solo per due delle n ripetute effettuate nel periodo che va da Seduta1 a Seduta2.
Qui c’è il grafico relativo a due ripetute (il recupero è al centro) effettuate in una seduta di allenamento. In giallo la potenza e in rosso la frequenza cardiaca.
Come si potrà notare nelle tabelle sotto la potenza dell’esercizio è quasi sempre intorno ai 240 watt (circa 80% della Potenza di soglia dell’atleta).
Noterete anche che con il passare delle sedute(tabella sotto) la frequenza cardiaca (HR) dell’atleta scende a parità di potenza erogata; si noti anche il grafico nella colonna HR (in discesa).
Questi eventi cosa confermano?
- Che l’allenamento sta dando i suoi frutti; l’efficienza sta migliorando (grafico nella colonna EF1 in salita) e la nostra resistenza aerobica sta migliorando; i battiti dalla prima seduta sono scesi di ben 5 punti da 143 a 138
Stesso discorso per la seconda ripetuta dove si passa da una frequenza cardiaca pari a 153 BPM per il primo allenamento e si arriva a 142 BPM nell’ultimo (con potenza sempre pari a 243 watt); una differenza di ben 11 battiti!
Ora valutiamo il Decoupling (disaccoppiamento)
La regola di decoupling (Precisiamo che non ha certezza scientifica) pari al 5% come valore utile per allenare la resistenza aerobica viene ampiamente rispettata in tutte le sedute tranne per la seduta numero sei (tabella sotto) .
Possiamo sostenere senza ombra di dubbio che l’obiettivo prefissato è stato raggiunto o meglio siamo sulla giusta strada per la costruzione della resistenza aerobica.
Conclusioni
La lettura del valore di decoupling ci farà capire quando sarà il caso di aumentare il carico. Un valore tra l’1,5 e il 2 per cento ci dirà che è arrivato il momento per cambiare il carico. In che modo? Semplicemente aumentando la potenza di esecuzione dell’esercizio in modo che il valore di decoupling si attesti intorno al 5 per cento.
Solo con un’attenta ed oculata programmazione nonché con una giusta periodizzazione dei carichi, l’atleta potrà conoscere ed ottenere il meglio dal suo “motore”.
L’improvvisazione, la non misurazione e la non valutazione dei dati renderà il lavoro e l’allenamento caotico, non efficace e poco redditizio.
Autore: Daniele Marrama Saccente
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