Spesso l’atleta, anche di alto livello, non sa come alimentarsi prima di una competizione. Si commettono degli errori che alla fine diventano determinanti per la perfomance e a volte per la vittoria finale.
Il pasto ideale prima di una gara deve fornire una quota di carboidrati che possa assicurare di mantenere un equilibrio omeostatico della glicemia e contemporaneamente minimizzi il rilascio di Insulina!
Ma perchè l’insulina deve essere minimizzata?
Mantenendo costante la concentrazione di insulina ematica si dovrebbe, in teoria, assicurare la disponibilità di glucosio ematico per i tessuti, ottimizzare la mobilizzazione e il catabolismo degli acidi grassi e allo stesso tempo “risparmiare” glicogeno epatico e muscolare.
Quindi l’indice glicemico è un parametro fondamentale per formulare la dieta pre-gara.
L’assunzione di zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate, caramelle) immediatamente prima della gara determina un rapido aumento della concentrazione di glucosio nel sangue (risposta glicemica) che può causare un eccessivo rilascio di insulina (risposta insulinica).
In questo caso, la prestazione in sport di resistenza (ciclismo, ski alp, nuoto lunghe distanze, sci di fondo, triathlon, corsa 10mila,ecc.) potrebbe essere compromessa poiché il picco di insulina causa ipoglicemia, diminuisce il catabolismo degli acidi grassi e determina un precoce depauperamento delle riserve di glicogeno.
Al contrario l’assunzione di cibi a basso indice glicemico, 45-60 minuti prima della gara, permette un lento assorbimento intestinale di glucosio evitando il brusco aumento della glicemia e quindi la risposta insulinica.
Questa strategia dovrebbe eliminare il picco insulinico, mentre un continuo e lento assorbimento intestinale di glucosio garantisce il substrato energetico per l’attività fisica. Questo effetto è particolarmente importante in attivià molto intense e prolungate durante le quali non è sempre possibile assicurare un apporto alimentare.
Vi riporto una curiosità ben documentata in letteratura dove a un gruppo di ciclisti prima di una gara è stato imposto di mangiare un piatto di lenticchie (basso indice glicemico).
Questo migliorava in modo significativo la capacità di resistenza rispetto al gruppo dove erano stati somministrati carboidrati ad alto indice glicemico come il glucosio o le patate.
Quindi una colazione con cereali con un moderato indice glicemico con l’aggiunta di fibre nella dieta, consumata 45 minuti prima di un esercizio di moderata intensità aumentava del 16% il tempo di affaticamento rispetto a condizioni di controllo o a pasti con alto indice glicemico senza fibre. ( Fonte: W. Mc. Ardle)
Si consiglia, per approfondire l’argomento il libro SPORT, ENERGIA ALIMENTI (Zanichelli) del prof. Vincenzino Siani.
Qui le tabelle degli alimenti con ben scritto l’indice glicemico
Qui un sito utile per la ricerca dell’indice Glicemico dei cibi