Sommario
L’obiettivo della preparazione invernale per gli atleti del ciclismo è quella di preparare una base forte e solida a tutto l’organismo. Non è un caso se si afferma che le gare estive si vincono con l’allenamento invernale.
Tra le abilità di base, la più critica per gli atleti di resistenza (il ciclismo è uno di questi) è la resistenza aerobica.
Sappiamo bene che il triathlon, il ciclismo su strada, mountain bike e la corsa su lunghe distanze dipendono dal sistema aerobico(cuore, polmoni,sangue ed enzimi aerobici situati all’interno dei mitocondri).
Il modo per provocare cambiamenti fisiologici e quindi migliorare la forma è quello di lavorare regolarmente con un adeguato livello di intensità per una durata appropriata fino a quando non si raggiunge un livello “ottimale di adattamento“.
Una volta raggiunto un livello superiore?
Una volta raggiunto un livello superiore, esso dovrà essere mantenuto per un successivo periodo con un livello di stress e durata simile al precedente.
Allenatori e atleti, una volta credevano che l’allenamento lungo fosse la chiave per lo sviluppo del sistema aerobico.
Ora la tendenza è impiegare una moderata intensità pari o leggermente superiore a quello di soglia aerobica con una durata di allenamento adeguato per produrre adattamenti alla resistenza aerobica. Il trucco (non facile!) è quello di applicare sempre la giusta intensità e la giusta durata negli allenamenti che si vanno ad effettuare.
Ma come si fa a trovare il livello di intensità che mira a migliorare la soglia aerobica?
Per il ciclismo le intensità si trovano nel range del 55% – 75% della soglia di potenza. L’esperienza insegna che molti corridori in genere raccolgono una maggiore ricompensa lavorando nella metà superiore di questa zona quando ci si allena con un misuratore di potenza. Runner utilizzeranno la velocità per fare allenamenti al 75% al 85% del Functional Threshold Pace (rFTP). E proprio come con il ciclismo, il corridore serio ed esperto, si allenerà nella parte superiore di questa zona-80% al 85% di rFTP.
Efficiency Factor
Se la frequenza cardiaca durante un allenamento del tutto aerobico (sotto la soglia anaerobica) sale mentre l’intensità (potenza o velocità) rimane identica, allora l’atleta non sta lavorando in modo efficiente e corretto (il suo obiettivo era fare un allenamento per migliorare la zona aerobica!); la sua resistenza aerobica è discutibile.
Lo stesso vale se la frequenza cardiaca rimane la stessa e la potenza diminuisce o il ritmo rallenta.
Se dividiamo la potenza normalizzata per la frequenza cardiaca media (Pot. Norm/Freq. Card media) troviamo l’ Efficiency Factor.
Affinché questo fattore sia affidabile gli allenamenti devono essere abbastanza simili facendo in modo che tutti gli elementi siano uguali. Ovvero il livello di riscaldamento, le attrezzature, le condizioni atmosferiche, l’altitudine ovvero la location, l’alimentazione pre-allenamento (soprattutto stimolanti come la caffeina), warm-up e anche ora del giorno.
Più simile sono questi parametri e più attendibile sarà il dato quindi il test. Se si stanno facendo buoni progressi il nostro rapporto (l’Efficiency Factor) aumenterà nel corso di poche settimane.
Esempio
Dati nel segmento selezionato il g1/m1/2014 Potenza Normalizzata = 240 Freq. Media 140 EF=1,714
Dati nel segmento selezionato il g2/m2/2014 Potenza Normalizzata = 245 Freq. Media 140 EF=1,75
Dati nel segmento selezionato il g3/m3/2014 Potenza Normalizzata = 248 Freq. Media 140 EF=1,77
Come si vede dagli esempi EF cresce quindi significa che sale l’efficienza
Decoupling ovvero il Disaccoppiamento
Molti lo chiamano in maniera pesante anche “sganciamento” e in economia finanziaria viene usato per identificare una differenza tra due mercati. Per esempio, Wall Street scende e il London Stock Exchange sale, in questo caso si dice che c’è stato un decoupling dei due mercati.
Il termine decoupling viene utilizzato per indicare delle particolari situazioni in cui due andamenti correlati perdono la loro correlazione, disaccoppiandosi.
Il decoupling è un modo quindi per misurare anche i cambiamenti relazionali che avvengono durante un allenamento oppure un modo per determinare la capacità aerobica.
Per questa metrica affinchè le informazioni siano utili l’allenamento o il segmento deve essere stato svolto in modalità completamente aerobico (al di sotto della soglia del lattato / anaerobica) e stabile (indice di bassa Variabilità VI).
Ricordiamo al lettore che la variabilità (VI Variability index) è il rapporto tra la potenza normalizzata e la potenza media.
Per esempio in una crono corsa in maniera corretta VI dovrebbe essere intorno a 1,05 o meno, mentre corse su strada o gare a circuito potrebbero avere un VI più alto superiore a 1,1 perchè questo tpo di gare hanno variabilità alta (non si pedala costantemente e quindi la potenza normalizzata a volte è molto più alta della media; si pensi alle ripartenze o alle discese dopo una salita.
Tornando al Decoupling
Tornando al Decoupling, quello che si fa è confrontare EF (Efficiency Factor) per le due metà dell’allenamento o segmenti di allenamento selezionato (ad esempio un intervallo). Sotto un’immagine di un allenamento completo su ciclo ergometro di 35 minuti.
Si noti la costanza della potenza (giallo) e la salita del battito (rosso)!
La differenza tra l’EF della prima metà e la EF della seconda metà è diviso per l’EF della prima metà. Questo produce una percentuale di aumento o diminuzione rispetto all’ EF della seconda metà.
Si potrebbe anche utilizzare la formula più avanti descritta ed ottenere la variazione percentuale tra L’EF1 e L’EF2
Decoupling = ((EF1/EF2)-1)*100)
nell’esempio esposto sopra abbiamo nella prima parte (17’30”) una potenza normalizzata pari a 259watt e 141 BPM con un valore di EF1=1,84 nella seconda parte una P. Normalizzata di 256watt 155 BPM con EF2=1,65
L’esperienza insegna che è importante vedere gli atleti raggiungere un decoupling intorno al 5% o meno.
Il decoupling sarà nel nostro caso uguale a
((1,84/1,65)-1)*100)=11,52%
quindi in questo caso siamo superiori al 5% e questo non è positivo! Forse l’allenamento è stato svolto su un livello superiore alla zona aerobica.
Molti software (WKO e GoldenCheetah) ci aiutano a determinare il grado di resistenza aerobica condizionata visualizzando e misurando per noi in automatico il livello di disaccoppiamento.
Il parametro Pw:Hr ci darà il numero magico!
Come utilizzare in pratica questi concetti?
Ci sono due modi per allenare la soglia aerobica:
- si può pedalare mantenendo la frequenza cardiaca costante per vedere cosa succede alla potenza o alla velocità (solo in pianura o su bici stazionarie) .
- si può mantenere una potenza costante o la velocità (solo in pianura o su bici stazionarie) e vedere come si comporta la frequenza cardiaca.
Nel periodo di Base è meglio mantenere una frequenza cardiaca stabile, mentre per il periodo di costruzione manteniamo costante la potenza o la velocità e monitoriamo la Frequenza cardiaca.
Per approfondire leggi Allenare e valutare la resistenza aerobica per il ciclismo. Efficienza e decoupling in pratica.