Quella di seguito è una lezione di indoor cycling che propongo molto spesso.
- 10 minuti di riscaldamento facendo girare le gambe, facile facile (110-120 RPM). Ogni 3 minuti variazioni di ritmo aumentando la cadenza per 30 secondi e poi tornare alla cadenza di partenza.
- 3x (3 minuti con recupero di 1 minuto) RPE (Ratings of Perceived Exertion scala di BORG a 10) 4;
Indoor cycling Miglioriamo la capacità neuromuscolare; agilità fuori sella con una cadenza non inferiore alle 110 RPM (sono circa 18 rivoluzioni ogni 10 secondi). Non importa la resistenza. Cerchiamo di coordinare e migliora l’abilità fuori sella.
- 2x (5 minuti con recupero di 1 minuto da seduti) RPE 6/7
Fuori sella con resistenza molto alta. Forza forza forza. La cadenza tra 85-90 RPM; nella fase di recupero abbassare la resistenza e riportarla al punto iniziale quando torniamo fuori sella dopo il recupero. Il quadricipite dovrebbe bruciare un po‘! - 3x (3 minuti con recupero di 1 minuto) da seduti senza tirare con le braccia. RPE 8/9
Qui lavoriamo la potenza (P=F x V!) ovvero ci concentriamo nel mantenere una resistenza “importante” e una cadenza alta mai inferiore alle 110 RPM. Qui il cuore salirà inevitabilmente e le gambe bruceranno; dovrebbe essere difficile parlare. Se questo non avverrà forse la resistenza scelta sarà troppo bassa; - 8 minuti di defaticamento facendo girare le gambe da seduti senza stress (105-115 RPM)
Totale seduta 54 minuti
Per avere un riferimento dello stress (leggi il valore di RPE nel blocco) consiglio di usare la scala di BORG CR10 (in figura)
Daniele Marrama Saccente – LAQUILATODAY.COM