Sommario
Valutazioni, confronti e curiosità tra allenamento Outdoor e Indoor
Il periodo invernale nel ciclismo è di fondamentale importanza per il ciclista agonista, affinché possa raggiungere un livello di fitness ottimale nel periodo che precede la preparazione alle gare (marzo-aprile) in cui dovrà costruire quelle abilità utili al ritmo che incontrerà nelle competizioni primaverili e successivamente a quelle estive.
Ritengo utile e necessaria un’analisi oggettiva dei dati rilevati negli allenamenti al fine di valutare l’efficacia dell’attività allenante in questo periodo.
Vorrei evidenziare in questo articolo i numeri rilevati su un atleta agonista nei suoi allenamenti eseguiti in modalità indoor e outdoor. Il periodo di riferimento è Dicembre.
La fase preparatoria, come si diceva sopra, è fondamentale affinché si possa raggiungere una forma ottimale al termine della primavera (a proposito leggi un mio articolo).
Come si diceva sopra questo periodo è utile per la costruzione del sistema aerobico (miglioramento del metabolismo ossidativo dei grassi da parte dei dei muscoli, aumento volume mitocondriale, aumento attività enzimatica, ecc.) che sarà utile nelle fasi successive per “stuzzicare” la zone della potenza aerobica e della capacità anaerobica. Comunque non è “vietato” nel periodo di costruzione lavorare anche le intensità.
Tornando all’allenamento degli “amatori” c’è da sottolineare che molto spesso nei mesi invernali si osservano allenamenti di scarsa intensità. Allenamenti che spesso vengono trasformati in passeggiate e che considerato il tempo ristretto a disposizione potrebbero ritenersi poco vantaggiosi per gli agonisti. Uscite che alla fine saranno utili solo esclusivamente per accumulare km di scarsa qualità.
Analizziamo i dati tra Outdoor e Indoor
Nel grafico il confronto dei due allenamenti (indoor vs outdoor) dell’atleta in esame.
Gli allenamenti rilevati si riferiscono (colore rosso) ad un allenamento in gruppo e l’altro indoor (colore verde)
Si precisa che tutti i dati esposti appartengono allo stesso atleta ed inoltre essi sono stati rilevati a distanza di una settimana l’uno dall’altro. E’ evidente dal grafico e dalla tabella sotto la differenza qualitativa e quantitativa tra l’allenamento indoor e quello outdoor.
| Allenamento in gruppo | Allenamento Indoor | |||
| ZONA | % sul totale | Minuti | % sul totale | Minuti |
| Zona di recupero | 61,7% | 94 | 10,2% | 5 |
| Zona Endurance | 19,8% | 30 | 24,6% | 12 |
| Zona Tempo | 10,4% | 16 | 38,3% | 19 |
| Zona SOGLIA | 5,0% | 8 | 26,8% | 13 |
| Zona VO2max | 1,5% | 2 | 0,1% | 0 |
| Zona Anaerobica | 1,5% | 2 | 0,0% | 0 |
| Totali | 100,0% | 152 | 100,0% | 48 |
Il tempo totale degli allenamenti:
- outdoor 152 minuti;
- allenamento indoor 48 minuti.
Si noti come nell’uscita in gruppo (outdoor) l’atleta abbia pedalato per il 61,7% (94 minuti) del tempo nella zona di recupero mentre solo il 10,2% (5 minuti) in quello indoor. Se al tempo totale (uscita in gruppo) di 152 minuti sottraiamo i 94 (61,7% ) minuti otteniamo un tempo totale di 58 minuti !
Aggiungo ulteriori dati utili all’analisi riferiti all’allenamento con il gruppo: nel 18,5% del tempo totale la cadenza di pedalata è stata tra 0-20 RPM; la velocità media a fine giro (dato caro a molti) 30,5 km/h, dislivello metrico 534 m, distanza percorsa 78 km temperatura esterna min 6 – massima 12 °C.
Per avere un’idea sull’intensità relativa alla zona di recupero si legga la Tabella 2 sotto, dove ho inserito sia i riferimenti per coloro che si allenano con i watt sia per quelli che usano il cardiofrequenzimetro.
I riferimenti di base per i Watt sono la FTP (funtional treshold power) mentre per la frequenza cardiaca è LTHR (lactate threshold heart rate). In particolare si ipotizzi 300 watt di FTP oppure LTHR pari a 160 BPM
Quindi nello specifico dati alla mano l’atleta ha pedalato per il 61,7% (outdoor) a:
- una frequenza di circa 128 BPM
- ad una potenza media intorno ai 150 Watt
Se per molti è chiara l’intensità riferita con i battiti cardiaci, per i watt azzardo un paragone.
L’intensità di 150 watt per un atleta che pesa 70 kg (2,1 watt x kg) è paragonabile al warm-up in una lezione di spinning.
| Watt Min | Watt Max | Hr Min | Hr Max | |
| Zona di recupero | 0% | 55% | 0,0% | 80,0% |
| Zona Endurance | 56% | 75% | 81,0% | 89,0% |
| Zona Tempo | 76% | 90% | 90,0% | 93,0% |
| Zona SOGLIA | 91% | 105% | 94,0% | 99,0% |
| Zona VO2max | 106% | 120% | 100,0% | 102,0% |
| Zona Anaerobica | 121% | 165% | 103,0% | 110,0% |
Tabella 2
Per avere ancora un paragone che può tornare utile all’analisi, aggiungo i dati (grafico) relativi ad una Gran Fondo dello stesso atleta corsa ad Aprile 2014 (colore giallo); suggerisco di notare le zone più “bombardate” in gara.
Quindi è facile intuire quali zone in gara sono maggiormente sollecitate e quali nel corso della stagione l’atleta e il suo allenatore dovranno allenare al fine di poter ottimizzare e quindi migliorare la perfomance.
Si noti la differenza tra la zona del recupero dell’allenamento outdoor (Rosso) con quella della Gran Fondo(Giallo).
Tornando ancora all’analisi si vede come nell’uscita in gruppo il tempo nelle zone Endurance, Tempo e Soglia (quelle più importanti nel periodo in esame) sommano 54 minuti che sono il 35,3% del tempo totale, mentre nell’allenamento indoor il tempo in valore assoluto è stato di 44 minuti, l’ 89,7 per cento del totale; differenze notevoli e importanti.
Consigli e conclusioni
Il consiglio che sento di suggerire agli agonisti è quello dell’ottimizzazione del tempo dedicato all’allenamento.
Si dovranno dosare in maniera ottimale i carichi e i recuperi tenendo sempre sotto controllo i riferimenti metabolici e tecnici (cadenza e velocità).
Il tempo a disposizione in inverno è scarso (in media dalle 6 alle 12 ore settimanali) per motivi noti a tutti (luce solare disponibile, lavoro, famiglia ed impegni vari) per questo se l’atleta intende gareggiare dovrà tenere sempre sotto controllo la distribuzione del suo carico allenante.
L’allenamento indoor se ben utilizzato può contribuire in maniera efficace e puntuale ad una ottimizzazione del tempo e quindi in una migliore costruzione metabolica dell’atleta. Al contrario un’uscita outdoor non investita nel migliore dei modi fornirà stimoli allenanti insufficienti.
In definitiva, per un atleta “non professionista” è importante e necessario spendere nel migliore dei modi il tempo a disposizione per l’allenamento al fine del raggiungimento dell’obiettivo prefissato.
Autore: Daniele Marrama Saccente