Eseguire i piegamenti sulle braccia in modo corretto è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici dell’esercizio.
Consigli per eseguire il push-up correttamente:
- Posizione del corpo: Inizia in una posizione a planata, con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle e allineate con il petto. Le gambe dovrebbero essere estese dietro di te, formando una linea retta dal collo ai talloni.
- Allineamento del corpo: Mantieni il corpo in linea retta durante tutto il movimento, evitando di far cadere i fianchi in basso o sollevare il sedere in alto. Un trucco utile è immaginare di avere una tavola dritta posizionata sul tuo corpo.
- Posizione delle mani: Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle e rivolte in avanti. Le dita dovrebbero essere aperte e distribuite uniformemente per avere una base stabile.
- Angolo del gomito: Quando scendi, piega i gomiti gradualmente formando un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo, non facendo che formare un angolo di 90 gradi. Ciò riduce lo stress sulle articolazioni delle spalle.
- Respirazione: Inspirare mentre scendi lentamente, e espirare mentre spingi verso l’alto. Questo aiuta a stabilizzare il core e a mantenere il ritmo corretto durante l’esercizio.
- Controllo del core: Mantieni i muscoli addominali contratti per mantenere il corpo in posizione stabile. Questo aiuta a prevenire la curvatura del bacino e a proteggere la parte bassa della schiena.
- Range di movimento: Cerca di abbassarti finché il petto è a pochi centimetri dal pavimento. Non è necessario toccare il pavimento con il petto, poiché potrebbe mettere troppo stress sulle spalle.
- Progressione graduale: Se sei alle prime armi o non hai molta forza, inizia con le versioni più semplici dei piegamenti, come i piegamenti sulle ginocchia. Man mano che guadagni forza, puoi passare ai piegamenti tradizionali.
- Attenzione alle spalle: Se avverti dolore o disagio alle spalle, potresti non avere ancora la forza necessaria per eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia. Inizia con esercizi di rinforzo delle spalle e progredisce gradualmente.
- Recupero: Dopo l’allenamento, è importante fare degli stretching leggeri per le spalle, il petto e le braccia. Questo aiuterà a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la flessibilità.
Ricorda che la qualità del movimento è più importante della quantità.
Non forzare mai l’esercizio.