Sommario
Background
È stato suggerito che gli effetti dell’allenamento della forza (cioè neurali o strutturali) variano a seconda delle ripetizioni totali eseguite e della perdita di velocità in ciascun set di allenamento.
Lo scopo dello studio che proponiamo è stato quello di confrontare gli effetti di due programmi di allenamento (cioè uno con carichi che massimizzano la potenza erogata e le ripetizioni individualizzate[OP] e l’altro che segue l’allenamento di potenza tradizionale [TT]).
Metodi
Venticinque atleti maschi divisi in tre gruppi (vedi immagine sotto):potenza ottimale [OP = 10], allenamento tradizionale [TT = 9] e gruppo di controllo [CG = 6].
Il carico di allenamento utilizzato (intensità) per OP è stato individualizzato utilizzando carichi che massimizzano la potenza erogata (41,7% ± 5,8 di 1RM) e ripetizioni alla massima potenza (da 4 a 9 ripetizioni ).
Il volume (set x ripetizioni) era lo stesso per entrambi i gruppi sperimentali, mentre l’intensità per TT era quella necessaria per eseguire solo il 50% del numero massimo di ripetizioni possibili (ad esempio 61,1% -66,6% di 1RM).
Durata del programma di allenamento, set, tempi di recupero e test sostenuti
Il programma di allenamento durava 11 settimane (2 sessioni a settimana, 4-5 serie per sessione, pause di 3 minuti tra serie).
Il periodo totale di allenamento era così strutturato: allenamento principale di 8 settimane (MTP) (suddiviso in due mesocicli: MESO-1 e MESO-2) e 3 settimane di test (T1, T2 e T3).
Il periodo principale (MTP) consisteva in 16 sessioni (2 sessioni × settimana) con 48 ore di riposo tra una sessione e l’altra.
Prima di ogni test di riferimento, tutti i soggetti hanno partecipato a due sessioni di familiarizzazione per introdurre le procedure di test e di addestramento per garantire la massima conoscenza degli esercizi da sostenere.
Pre-(T1), intermedio (T2) e post-test (T3) includevano: antropometria, 1RM, picco di potenza (PPO) con il 30%, il 40% e il 50% di 1RM alla panca e prelievo di concentrazioni di testosterone salivare (ST) e cortisolo (SC). La frequenza dello sforzo percepito (RPE) e la potenza sono state registrate in tutte le sessioni.
Risultati
Dopo il test intermedio(T2), il PPO è stato aumentato nel gruppo OP per ciascun carico (10,9% -13,2%). Dopo il test, entrambi i gruppi sperimentali avevano aumentato 1RM (11,8% -13,8%) e PPO per ciascun carico (14,1% -19,6%). Significative diminuzioni del PPO sono state riscontrate per il gruppo TT durante tutti i set (4,9% -15,4%), insieme a un RPE significativamente più alto (37%).
I test effettuati
Test alla paca
TEST 1RM
1RM alla panca è stata valutata utilizzando un protocollo che richiedeva che i partecipanti aumentassero progressivamente la resistenza fino a quando non si otteneva 1RM.
Il periodo di recupero fissato tra le prove era di almeno 5 minuti.
TEST Potenza di picco (PPO)
Nella seconda sessione di test, i partecipanti hanno eseguito tre prove nel loro 30%, 40% e 50% di 1RM, utilizzando l’esercizio con la panca per misurare la potenza di picco (PPO) per ciascun carico e quindi stabilire la Pmax.
Successivamente è stato eseguito un set ad esaurimento utilizzando il carico ottimale per ciascun partecipante, con Pmax utilizzato per determinare il numero di ripetizioni ottimali per ciascun partecipante.
TEST Cortisolo salivare e testosterone.
Tre campioni di saliva sono stati raccolti la domenica durante T1, T2 e T3, alle 8:00, 11:00 e 18:00. I partecipanti hanno fornito 5-10 ml di saliva in un tubo di plastica con cotone.Sono stati incaricati di raccogliere il campione prima di mangiare o bere. Inoltre è stato detto loro di sciacquare abbondantemente con acqua di rubinetto, ma senza lavarsi i denti prima di
prelevare il campione di saliva, al fine di evitare la contaminazione della saliva con sangue da possibili microiniezioni nella cavità orale. I campioni sono stati quindi raccolti e congelati a -20 ° C
nel frigorifero del laboratorio, fino al dosaggio.
La concentrazione di cortisolo(SC) è stata determinata mediante saggio di immunoassorbimento enzimatico (ELISA), con un limite inferiore di sensibilità di 0,0537 μg / dl e coefficienti medi intra e inter-assay di variazioni rispettivamente del 2,61% e del 7,47%.
Tasso di sforzo percepito (RPE)
I valori RPE sono stati ottenuti immediatamente dopo l’ultima serie di ciascuna sessione utilizzando la scala OMNI-RES. La scala OMNI-RES è una scala di intensità di esercizio che va da
“estremamente facile” (0) a “estremamente difficile” (10). I soggetti sono stati istruiti su come utilizzare la scala OMNI-RES come da Robertson et al.
Programma di allenamento.
I partecipanti hanno eseguito un riscaldamento specifico che includeva la mobilizzazione congiunta con esercizi di spinta alla panca piana per la precisione una panca Smith.
Volume e intensità per OP
Volume per OP è stato individualizzato in base al numero massimo di ripetizioni in cui il partecipante è stato in grado di sviluppare più del 90% di Pmax.
Quindi, il numero massimo di ripetizioni eseguite era diverso per ciascun partecipante (da 4 a 9), la media per i gruppi era di 6.1 ± 2.6 ripetizioni nel MESO-1 e 5.4 ± 1.3 nel MESO-2.
Intensità dell’OP è stata individualizzata per ciascun partecipante utilizzando carichi che massimizzano la potenza erogata nell’esercizio con la panca (vale a dire 41,7% ± 5,8 di 1RM nel MESO-1).
| Mesociclo | Set | Ripetizioni medie nei gruppi | Intensità OP |
| MESO-1 | 4 set Ie II sett. 5 set III e IV sett |
6,1 ± 2.6 | 41,7% ± 5,8 di 1RM |
| MESO-2 | 5,4 ± 1.3 |
Durante entrambi i mesocicli, entrambi i gruppi hanno eseguito 4 set nelle prime due settimane e 5 set nelle ultime due settimane
Volume e intensità per TT
Il volume in TT era la media delle ripetizioni eseguite per set per OP (6 ripetizioni nel MESO-1 e 5 nel MESO-2), allo scopo di equalizzare il volume in entrambi i gruppi.
L’intensità per TT è stata stabilita secondo la raccomandazione di utilizzare solo il 50% delle possibili ripetizioni.
Quindi, dato che tutti i partecipanti del gruppo TT hanno eseguito lo stesso numero di ripetizioni per set (cioè 6 per MESO-1 e 5 per MESO-2), il carico utilizzato era quello che consentiva ai partecipanti di eseguire il doppio della ripetizione prescritta per set (es. 12RM per MESO-1 e 10RM per MESO-2).
Il carico relativo a questi 12RM e 10RM è stato stimato secondo Legaz-Arrese et al. In entrambi i gruppi, il carico di allenamento (intensità e volume) è stato adattato nel MESO-2 in base ai dati raccolti nel test T2 (vedere la tabella seguente).
Numero di serie e recupero
Durante mesocicli, entrambi i gruppi hanno eseguito quattro set nelle prime due settimane e cinque set nelle ultime due settimane.
Il tempo di recupero tra le serie era di tre minuti per entrambi i gruppi.
I partecipanti sono stati istruiti verbalmente e incoraggiati a eseguire ogni ripetizione il più velocemente possibile senza ricevere feedback sulle prestazioni
Risultati
All’inizio del programma di allenamento, non sono state osservate differenze significative tra i gruppi su qualsiasi variabile misurata. Inoltre, nessun cambiamento significativo nei dati
antropometrici è stato trovato in qualsiasi momento in tutti i gruppi.
Le misure di prestazione (1RM, P30, P40 e P50) ottenute durante T1, T2 e T3 sono presentate nella tabella sotto.
Inoltre, gli ES e gli intervalli di confidenza sono mostrati in Fig 2. I dati grezzi possono anche essere visualizzati nella Tabella S1.
Dopo MESO-1, OP ha mostrato miglioramenti significativi in P30 (p = .026, d = .38), P40 (p = .003, d = .46) e P50 (p = .015, d = .42), mentre TT ha mostrato miglioramenti significativi in P50 (p
<.016, d = .36).
Differenze significative sono state trovate tra OP e CG in P30 (p = .049, d = .64) e P40 (p = .014, d = .65).
Dopo il periodo di allenamento di 8 settimane, OP e TT hanno mostrato aumenti significativi in 1RM (p = .008, d = .55 e p = .028, d = .49, rispettivamente), P30 (p <.000, d =. 62, e p = .001, d =.46, rispettivamente), P40 (p <.000, d = .67 e p = .001, d = .43, rispettivamente) e P50 (p <.000, d = .63 e p = .001, d = .47, rispettivamente).
Differenze significative sono state trovate tra OP e CG in 1RM (p = .009, d = .90), P30 (p = .001, d = .87) e P40 (p = .001, d = .67). Inoltre, sono state trovate differenze significative tra TT e CG in
P30 (p = .004, d = .68) e P40 (p = .024, d = .43).
Tuttavia, i valori MD (*) erano 9,1 kg per 1RM e 77,7 W, 76,2 W e 74,4 W per P30, P40 e P50, rispettivamente.
* La differenza minima (MD) necessaria per essere considerata una variazione reale attribuibile alla formazione è stata calcolata per ciascuna variabile meccanica, come proposto da Weir.
Dopo il periodo di allenamento completo, solo l’OP ha mostrato una variazione superiore a questi valori MD.
I risultati non hanno mostrato differenze nei valori di SC e ST tra i gruppi durante l’intero periodo di intervento . Tuttavia, TT ha mostrato cambiamenti significativi in SC e ST,
diminuendo da T1 a T3 nel caso di ST (p = .033, d = .43) e da T2 a T3 nel caso di SC (p = .020, d = 1.04).
TT ha mostrato valori più elevati in RPE per entrambi i periodi di allenamento (4.2 e 5.2 per MESO-1 e MESO-2, rispettivamente) rispetto a OP (2.7 e 3.2 per MESO-1 e MESO-2, rispettivamente),
con un significato di p < .01.
Riflessioni
Il risultato principale dello studio corrente è che entrambi i metodi di allenamento di potenza sono validi per migliorare la potenza erogata.
Tuttavia, per OP sono stati raggiunti livelli inferiori di RPE e un maggiore controllo della perdita di potenza durante le sessioni. Inoltre, è stata trovata anche una tendenza ad un miglioramento più rapido delle variabili cinematiche nell’OP (cioè da T1 a T2).
Le misure di forza e potenza hanno mostrato che le prestazioni della panca sono state migliorate per entrambi i gruppi OP e TT dopo il periodo di formazione di otto settimane, con aumenti rispettivamente di 1RM del 10,6% e 14,5%.
I dati di potenza in uscita devono essere interpretati con cautela poiché la valutazione della potenza era compresa tra 30 e 50% di 1RM. Questa gamma include il carico relativo utilizzato nell’allenamento OP, mentre il carico utilizzato nel TT era più alto.
Sebbene i confronti siano difficili a causa dell’uso di diverse metodologie, i risultati attuali sono simili a quelli della ricerca precedente che riportava aumenti di forza nei gruppi di allenamento
utilizzando un approccio di “carico ottimale”. Harris et al. [39] hanno valutato due diversi programmi di allenamento della forza di sette settimane (cioè carichi che massimizzano la potenza erogata contro l’80% di 1RM) e hanno trovato miglioramenti significativi in 1RM rispettivamente del 15% e del 10,5%, rispettivamente senza differenze significative tra i gruppi.
Più recentemente, Loturco et al. riportarono miglioramenti significativi in 1RM e potenza (cioè 60% 1RM per back squat e 45% 1RM per jump squat) quando si usano gli esercizi di back-squat e jump-squat ottimali, dopo un periodo di allenamento di nove settimane.
Questi cambiamenti in 1RM e potenza sono stati anche accompagnati da nessun cambiamento nella massa magra, nella misurazione della circonferenza del torace o nel braccio rilassato o teso.
Pertanto, si può ipotizzare che siano stati apportati miglioramenti a diversi fattori neurali che hanno dimostrato di influenzare le prestazioni di potenza, come il reclutamento di unità motorie, la velocità di frequenza, la sincronizzazione delle unità motorie e il coordinamento inter-muscolare.
Il presente studio ha anche mostrato miglioramenti nella potenza erogata con il 30%, 40% e 50% di 1RM per il gruppo OP, dopo quattro settimane di addestramento (cioè da T1 a T2).
Per quanto a nostra conoscenza, nessuno studio precedente ha analizzato meno di sei settimane di allenamento utilizzando una metodologia di allenamento simile (cioè carico ottimale). A questo
proposito, Izquierdo et al. , analizzando gli effetti dell’addestramento della forza che porta al fallimento rispetto al non fallimento, non ha trovato cambiamenti significativi nella potenza
della panca con il 60% di 1RM fino all’undicesima settimana di allenamento (la potenza è stata valutata alla sesta, undicesima e sedicesima settimana).
Pertanto, sulla base dei risultati attuali, suggeriamo che:
i carichi di allenamento individualizzati (cioè il gruppo di addestramento OP) portano a miglioramenti più efficienti nel tempo, con un aumento medio della potenza del 12% dopo le prime quattro settimane di allenamento e del 18% dopo otto settimane.
Si ipotizza che questi miglioramenti più rapidi siano dovuti a una riduzione delle richieste metaboliche e dell’affaticamento causate dalle caratteristiche dell’allenamento e, pertanto, consentano adattamenti neurali più elevati.
Oltre alle misure di performance, i cambiamenti ormonali hanno mostrato una tendenza alla diminuzione della ST e all’aumento dei valori di SC dopo quattro settimane di allenamento per TT,
mentre il gruppo OP tendeva a mostrare livelli più bassi di SC accompagnati da livelli stabili o superiori di ST (cioè il 63% di i partecipanti all’OP hanno aumentato le loro concentrazioni di
testosterone salivare rispetto al basale, mentre l’80% dei partecipanti ha ridotto le concentrazioni nel gruppo TT).
Questi risultati devono essere interpretati con cautela, data la controversia nella letteratura esistente.
Elevate concentrazioni di testosterone e cortisolo sono state riportate durante l’allenamento della forza, mentre molti altri studi hanno mostrato riduzioni o nessun cambiamento; pertanto, l’uso di ST e SC rimane discutibile.
I risultati del presente studio mostrano una diminuzione progressiva della prestazione (cioè potenza di picco) dal primo set nel gruppo TT e il più alto RPE per l’intero periodo. Simili diminuzioni
della potenza o della velocità sono state riportate in precedenza associate a riduzione del glicogeno muscolare e fosfocreatina (PCr), in particolare nelle fibre di tipo II e un
aumento di RPE. Gorostiaga et al. , analizzando il metabolismo muscolare durante insiemi consecutivi di cinque ripetizioni con 10RM, ha riscontrato diminuzioni dell’output di potenza (~
20%) simili a quelle del presente studio, insieme a cambiamenti significativi in PCr, creatina e lattato. Inoltre, gli autori hanno trovato correlazioni tra le diminuzioni della potenza di picco e i
parametri metabolici (ad esempio ATP e lattato).
Su questa base, Sanchez-Medina e Gonzalez-Badillo hanno concluso che la perdita di velocità (che è direttamente correlata alla perdita di potenza) è uno strumento valido per quantificare l’affaticamento neuromuscolare durante l’allenamento della forza.
In confronto, l’OP in questo studio suggerisce che l’affaticamento neuromuscolare è apparso nell’ultima serie di ogni sessione di allenamento, con una diminuzione della potenza di picco di ~ 5%, mentre in TT la perdita di potenza del 5% si è verificata nel secondo set.
Il limite principale del presente studio è la mancanza di misurazioni neurali (cioè l’EMG di superficie) che potrebbero fornire informazioni sulla fatica neurale nelle diverse metodologie di
allenamento. Inoltre, data la controversia relativa agli effetti differenziali dell’allenamento energetico con carichi che massimizzano la potenza in soggetti addestrati o non addestrati e più o
meno forti, è necessario conoscere gli effetti di queste metodologie di allenamento su di essi. Possibili differenze importanti osservate tra i metodi potrebbero apparire statisticamente
non significative come risultato della piccola dimensione del campione del presente studio.
Dovrebbe essere notato che solo OP mostrava incrementi di potenza e RM sopra i valori MD, indicando che potrebbero essere cambiamenti reali e importanti. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per supportare questa ipotesi.
Conclusioni
L’allenamento di potenza individualizzato basato sul mantenimento della massima potenza (carichi che massimizzano la potenza e le ripetizioni solo alla massima potenza) produce minori diminuzioni di potenza all’interno della sessione rispetto ai set non-fallimento tradizionalmente raccomandati (50% del numero massimo di ripetizioni), con meno affaticamento neuromuscolare e miglioramenti simili nelle prestazioni energetiche, dopo otto settimane di allenamento di potenza.
Pertanto, in linea con Picerno et al. (1RM prediction: a novel methodology based on the force-velocity and load-velocity relationships) questo studio raccomanda agli istruttori di fitness l’uso di allenamenti individualizzati sia dal punta di vista del carico che per il numero di ripetizioni da eseguire in ciascun set per l’allenamento della potenza.
Ciò porterà ad un programma di allenamento più efficiente riducendo il volume necessario (cioè tempo o sessioni).
Pertanto, l’allenamento con un carico che massimizza la potenza e le ripetizioni mobilitate solo alla massima potenza è particolarmente raccomandato per sviluppare la massima potenza muscolare in periodi di tempo brevi (cioè circa quattro settimane).
Ciò sarà molto utile in molti sport con calendari competitivi condensati, in cui i periodi di preparazione sono limitati nel tempo (ad esempio tennis e calcio).
D’altra parte, questo metodo sembra comportare meno fatica neuromuscolare e metabolica (cioè meno perdita di potenza intra-sessione e RPE), che può essere migliore per gli individui non
addestrati, perché sarebbero in grado di sopportare un carico di allenamento inferiore per miglioramenti al potere.
RIEPOLOGO
Gruppo (OP) Potenza Ottimale: Gruppo(TT) Allenamento tradizionale (TRAINING Traditional) :Grupo controllo (CG)
Programmazione:11 settimane così diviso:Programma principale 8 settimane (MTP) diviso in due mesocicli (MESO-1 e MESO-2); 3 settimane di test (T1,T2,T3)
MTP consisteva di 16 sessioni (2 x sett) con 48 ore di riposo tra una e l’altra
Riferimenti
1- Lo studio originale: The effects of training with loads that maximise power output and individualised repetitions vs. traditional power training
J. M. Sarabia , M. Moya-Ramón,J. L. Hernández-Davó,J. Fernandez-Fernandez,R. Sabido. Lo studio originale
2- Picerno et al. 1RM prediction: a novel methodology based on the force-velocity and load-velocity relationships