Per ottenere un elevato livello di prestazione i ciclisti devono sforzarsi di trovare un equilibrio tra un adeguato carico di allenamento seguito sempre da un minimo ed adeguato periodo di recupero.
Mentre il carico di allenamento può essere influenzato dall’ intensità, volume, frequenza e durata, il recupero è influenzato da fattori meno controllabili come stress, sonno, alimentazione, psicologia e “benessere sociale” (Hassmen 1998).
Se il carico di allenamento è troppo elevato e o il periodo di recupero è insufficiente, il carico di formazione applicato non può essere tollerato dagli atleti e si svilupperanno quindi tutti i sintomi della stanchezza.
Uno squilibrio continuo quindi porterà a “overreaching” e può a lungo termine sfociare in “sindrome da sovrallenamento” ovvero overtrainig con effetti negativi sulle prestazioni (Meeusen et al. 2006).
Quindi per ottenere un elevato livello di prestazioni, gli atleti devono trovare un equilibrio tra un adeguato carico di allenamento seguito da adeguato periodo di recupero.
Una varietà di strumenti di misura sono stati sviluppati nel tentativo di prevedere e monitorare i cambiamenti nello stato di allenamento (Lamberts e Borresen 2006) degli atleti.
La maggior parte di questi metodi mirano, direttamente o indirettamente a misurare il benessere generale dell’atleta in risposta al carico di allenamento applicato.
Tuttavia, nessuna singola misura è stata ancora identificata che predice con precisione costante imminente sintomi di affaticamento (Lamberts e Børresen 2006).
Una molto conosciuta ed utilizzata è quella ideata da A. Coggan (TSB training stress balance)
Questo quindi limita in parte l’applicazione pratica di tali misure sugli atleti.
Uno dei modi riconosciuti dalla scienza è quello di quantificare e misurare in alcuni momenti la frequenza cardiaca.
Per esempio è noto in letteratura che la frequenza cardiaca di recupero (FCR o HRR Heart rate recovery) dopo esercizio submassimale migliora dopo l’allenamento.
Ma come si misura la FCR/HRR?
HRR è determinato come la velocità con cui la frequenza cardiaca diminuisce dopo cessazione di moderata attività fisica pesante (Shetler et al. 2001).
Una dei primi studi che ha studiato HRR dopo aver terminato l’esercizio è stato quello pubblicato nel 1931 da Boas (Boas 1931).
Da allora è diventata cultura generale che HRR recupera più velocemente in soggetti ben allenati rispetto a soggetti non allenati dopo intensità simili di stress (Bunc et al.1988; Breve e Sedlock 1997) e inoltre che un basso HRR è associato ad un alto rischio sulla mortalità (Cole et al. 1999).
Tuttavia, solo pochi studi hanno studiato gli effetti longitudinali di training su HRR in soggetti sani (Borresen e Lambert 2007; Sugawara et al. 2001; Yamamoto et al. 2001).
Lo studio di Yamamoto et al. ha dimostrato che la frequenza cardiaca a riposo è diminuita e HRR migliorata dopo 6 settimane di allenamento di resistenza (Yamamoto et al. 2001).
Ciò suggerisce che HRR ha il potenziale per essere uno strumento sensibile che tiene traccia delle modifiche dei parametri in termini di prestazioni.
Buchheit et al. (2008) hanno mostrato un miglioramento in HRR e in HRV in soggetti fisicamente attivi dopo 9 settimane di allenamento ad alta intensità e ha concluso inoltre che HRR è un marcatori di formazione più sensibile rispetto a HRV (Heart rate variability – Buchheit et al. 2007, 2008).
Tuttavia, prima dello studio di Lambert, non era noto se le stesse modifiche a FCR/HRR si verificavano anche in “ciclisti ben allenati” con ripercussione sul miglioramento nelle prestazioni.
Di conseguenza, l’obiettivo dello studio di Lambert è stato quello di esporre un gruppo di ciclisti ben allenati a un programma di allenamento ad alta intensità (HIT) al fine di determinare se al termine il loro FCR (HRR nello studio) fosse migliorato.
L’allenamento ad alta intensità consisteva in 8 ripetute da 4 minuti intervallate da 90 secondi di recupero da ripetere 2 volte per settimana per 4 settimane.
Il “training protocol” settimanale consisteva di:
- 2 allenamenti HIT (8rip per 4 min + 90 sec rec dopo ogni rip)
- 2 allenamenti di 90 minuti (recupero) con intensità sotto la soglia del lattato
- 3 giorni di recupero completi
Vi risparmio tutti i dati dello studio e pubblico la tabella originale risultante alla fine dell’esperimento in cui sono visibili i miglioramenti ottenuti alla fine delle 4 settimane (8 allenamenti HIT)
I battiti si riferisco alla differenza tra la frequenza della prima seduta con quello relativo alla frequenza della seduta..
Si nota come all’ottavo allenamento ci sia stato un evidente miglioramento di 7 battiti rispetto alla prima (43 battiti rispetto a 36).
Da precisare al fine di rendere chiara la misura di FCR/HRR come e quando misurare questo dato al fine di poter effettuare una misura verificabile nel tempo.
Lambert effettua la misura della frequenza cardiaca al termine dell’ultima ripetuta, poi l’altra misura viene effettuata 60” dopo e viene effettuata la differenza tra le due misure. Quindi se dovessimo notare un aumento di questa differenza evidentemente di fronte a un miglioramento.
Alcuni accorgimenti nella misura, sono necessari al fine, come già detto sopra, di poter verificare il dato nel tempo.
L’atleta deve assolutamente arrestare la sua pedalata dopo il termine dell’ultima ripetuta. In questo modo si potrà avere un dato attendibile “non influenzato“. Si noti nella Fig.1 il segmento a-b. Da a inizia HRR mentre b rappresenta la fine della misura.
Il prof. Robert P. Lamberts su questo argomento ha studiato e ha pubblicato molta documentazione, disponile e libera. Ritengo possa tornare utile per ampliare i “tools” al fine di monitorare lo stato di forma dell’atleta.
In conclusione la frequenza cardiaca è un riferimento utile per monitorare e prevedere cambiamenti nella stato della formazione ed eventualmente può svolgere un ruolo importante nel riflettere livelli di fatica/stress o di forma. Questo può avere importanti implicazioni pratiche per gli allenatori che possono utilizzare queste informazioni per ottimizzare i programmi di allenamento e diagnosticare, in alcuni casi, stati di overreaching.
Ad maiora
Daniele Marrama Saccente
Per approfondire l’argomento consiglio la lettura di “Efficiency Factor e Decoupling: come monitorare la resistenza aerobica“.