HIT: High Intensity Training. Cosa devi sapere

Redazione Allenamento

Il High Intensity Training (HIT) è una metodologia di allenamento che si concentra su brevi e intense sessioni di esercizio, con l’obiettivo di ottenere benefici significativi in termini di forza, resistenza e adattamenti metabolici. È particolarmente efficace per migliorare la capacità aerobica e anaerobica in un tempo ridotto. I principi e le tecniche fondamentali del HIT sono i seguenti:

Principi Fondamentali del HIT:

Un atleta che esegue in palestra high-intensity training (HIT)
Un atleta che esegue in palestra high-intensity training (HIT)
  1. Alta Intensità:
    • L’allenamento deve essere eseguito a un’intensità molto alta, generalmente oltre l’85% della massima capacità, spingendo il corpo vicino al limite. L’intensità elevata stimola miglioramenti metabolici, cardiovascolari e muscolari.
  2. Breve Durata:
    • Le sessioni di HIT sono generalmente brevi (da 10 a 30 minuti) rispetto agli allenamenti di intensità moderata, grazie all’elevato livello di sforzo. Ciò consente di ottenere benefici anche con poco tempo a disposizione.
  3. Recupero Incompleto:
    • Tra le serie ad alta intensità vengono inseriti periodi di riposo o recupero attivo brevi, che non consentono un recupero completo. Questo provoca un accumulo di affaticamento, aumentando la capacità del corpo di tollerare lo stress fisico.
  4. Massimo Stimolo Muscolare e Cardiovascolare:
    • Il HIT non solo allena il sistema muscolare, ma coinvolge anche intensamente il sistema cardiovascolare. La combinazione di sforzi brevi e intensi aumenta la frequenza cardiaca, migliorando sia la capacità aerobica che anaerobica.
  5. Efficienza Metabolica:
    • Il HIT stimola il “post-exercise oxygen consumption” (EPOC), cioè un aumento del consumo di ossigeno anche dopo la fine dell’allenamento. Questo fenomeno contribuisce a bruciare calorie a riposo nelle ore successive all’allenamento.

Tecniche di High Intensity Training:

  1. Interval Training:
    • Uno dei metodi più comuni nel HIT. Consiste nell’alternare periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di riposo o recupero attivo. Ad esempio, un ciclo di 30 secondi di sprint seguiti da 30 secondi di camminata. Le tecniche più comuni includono il Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, per 8 cicli) o il 4×4 (Norwegian Method) (4 minuti di alta intensità, 3 minuti di recupero).
  2. Sforzi Massimali Brevi:
    • Esercizi esplosivi come sprint o esercizi con pesi eseguiti alla massima intensità per brevi periodi (da 10 a 30 secondi). Sono seguiti da un riposo attivo di intensità bassa o moderata.
  3. Allenamento a Circuito:
    • Consiste nell’eseguire diversi esercizi consecutivi senza o con pochissimo riposo tra uno e l’altro. Gli esercizi possono essere sia cardiovascolari che di forza, mantenendo l’intensità alta.
  4. Sforzi Isometrici o Eccentrici ad Alta Intensità:
    • Allenamenti in cui si esegue la fase eccentrica (negativa) o isometrica (statico) con grande controllo, ma con resistenza elevata. Questi tipi di esercizi possono stimolare notevolmente l’attività muscolare e provocare adattamenti fisiologici significativi, come un maggiore reclutamento delle fibre muscolari.
  5. Training per Lattato:
    • Si svolgono sessioni in cui l’obiettivo è generare e tollerare alti livelli di acido lattico. Questi allenamenti migliorano la capacità del corpo di tamponare l’acidità muscolare, aumentando la resistenza alla fatica durante sforzi intensi.
  6. Allenamento Piramidale:
    • L’intensità o il numero di ripetizioni aumenta progressivamente in ogni serie fino a un punto di massima intensità, per poi tornare indietro verso livelli più bassi. Questo approccio può essere utilizzato con esercizi di forza o di resistenza.

Seduta HIT per Esperti (Durata: 25-30 minuti)

Ecco una proposta di una seduta di High Intensity Training (HIT) pensata per atleti esperti. Questa sessione combina lavoro anaerobico esplosivo e resistenza cardiovascolare, con l’obiettivo di migliorare la capacità aerobica, la tolleranza all’acido lattico e la forza muscolare.

Fase 1: Riscaldamento (5-7 minuti)

  • 5 minuti di corsa leggera o cyclette (intensità moderata, 60-70% della frequenza cardiaca massima).
  • 2 minuti di esercizi dinamici (circuito breve):
    • 10 Jumping Jacks
    • 10 Affondi alternati (lunges)
    • 10 Squat a corpo libero
    • 10 Rotazioni del busto

Fase 2: Allenamento Principale HIT (15-20 minuti)

Ciclo di lavoro: 30 secondi di sforzo intenso + 15 secondi di recupero attivo (ripetere per 3-4 round per ogni esercizio)

  1. Sprint su tapis roulant o all’aperto
    • 30 secondi al massimo della velocità, con recupero camminando o jogging leggero.
    • Ripetere 4 volte.
  2. Burpees
    • Esegui 30 secondi di burpees (saltando esplosivamente), seguiti da 15 secondi di recupero attivo (camminata o movimento sul posto).
    • Ripetere 3 volte.
  3. Salti su box (Box Jumps)
    • 30 secondi di salti su box (o step-up esplosivi), poi 15 secondi di recupero attivo.
    • Ripetere 3 volte.
  4. Mountain Climbers
    • Esegui 30 secondi di mountain climbers (esplosivi, veloci), seguiti da 15 secondi di recupero.
    • Ripetere 3 volte.
  5. Kettlebell Swings
    • 30 secondi di oscillazioni con kettlebell (peso medio-alto), 15 secondi di recupero attivo.
    • Ripetere 3 volte.

Fase 3: Defaticamento (5 minuti)

  • 2-3 minuti di jogging lento o camminata.
  • 2 minuti di stretching dinamico per quadricipiti, femorali, polpacci e parte superiore del corpo.

Benefici del HIT:

  • Efficienza Temporale: Risultati significativi in un tempo ridotto.
  • Miglioramento della Capacità Aerobica e Anaerobica: Aumenta il VO₂max e la tolleranza al lattato.
  • Riduzione del Grasso Corporeo: L’alta intensità e l’EPOC favoriscono la combustione dei grassi.
  • Miglioramento della Salute Cardiovascolare: Aumenta la resistenza del sistema cardiovascolare e riduce il rischio di malattie metaboliche.
  • Aumento della Massa Muscolare: Se applicato correttamente, può contribuire anche alla crescita muscolare.
  • Aumento del Metabolismo Basale: L’incremento dell’EPOC post-allenamento porta a un dispendio energetico maggiore nelle ore successive.

Cosa Considerare:

  • Non per Principianti: L’HIT richiede una base di condizionamento fisico. È consigliabile per atleti intermedi o avanzati.
  • Rischio di Sovraccarico: Se non eseguito correttamente, può portare a sovraccarico e infortuni, soprattutto se la tecnica degli esercizi è inadeguata.
  • Monitoraggio del Recupero: Vista l’intensità elevata, è importante monitorare i tempi di recupero tra le sessioni per evitare sovrallenamento.

In un programma di allenamento per ciclisti, per esempiol’ HIT può essere integrato per migliorare la tolleranza all’acido lattico, la potenza e la velocità su brevi distanze.

Pubblicazioni Scientifiche su High Intensity Training (HIT):

  • Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
    • Questo studio esplora gli adattamenti fisiologici all’HIT e come esso può essere utilizzato per migliorare la salute metabolica e cardiovascolare in vari gruppi di popolazione.
  • Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). “High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.
    • Una revisione sistematica che confronta l’HIT con l’allenamento tradizionale moderato in pazienti con malattie cardiometaboliche, mostrando i benefici dell’HIT.
  • Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). “High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis.” Sports Medicine, 43(5), 313-338.
    • Questo articolo analizza come programmare l’HIT in modo da massimizzare i benefici cardiopolmonari e le capacità aerobiche, con particolare attenzione a diversi metodi di HIT.
  • Boutcher, S. H. (2011). “High-intensity intermittent exercise and fat loss.” Journal of Obesity, 2011, 868305.
    • Questo studio esamina l’efficacia dell’HIT nella riduzione della massa grassa, sottolineando i meccanismi fisiologici coinvolti, tra cui l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).