Vogliamo prendere spunto da un articolo di TERRY TODD e JAN TODD pubblicato su Iron Game History Volume 12 Number 2 dal titolo The Science of Reps: The Strength Training
Nell’introduzione gli autori scrivono:
Una serie da dieci ripetizioni o dieci serie da una ripetizione? Cinque serie da quattro ripetizioni o quattro serie di cinque ripetizioni? 100% di 1 RM oppure 90%? Cinquanta percento? Dinamica o isometrica? Lento o veloce? Pesi liberi o macchine? Un giorno alla settimana o cinque volte al giorno? Prima o dopo l’allenamento sul campo? Solo fuori stagione oppure anche durante la stagione? Luna piena o un quarto? Boxer o slip? etc…
Queste e altri dubbi sono stati per anni (ad oggi alcune dubbi sono ancora irrisolti) fonte di dibattiti e ricerche da parte di scienziati dell’esercizio, allenatori e atleti.
Alcune teorie sono assurde, alcune sono guidate dal punto di vista commerciale e alcune sono accettate in modo semplice e semplicistico, perché la persona che le raccomanda è molto muscolosa, è un buon atleta, oppure parla con un accento dell’europeo orientale.
Uno dei primi uomini ad applicare moderne procedure di test e analisi statistica ad alcune delle domande di cui sopra è stato Richard A. Berger, ora professore emerito al Temple University (USA). Le sue analisi sull’effetto di serie, carichi e ripetizioni variabili sullo sviluppo della forza sono cardini dell’allenamento con i pesi.
Famoso il suo studio Effect of Varied Weight Training Programs on Strength sui nove training program svolti da 20 atleti universitari per appurare quale fosse la migliore combinazione tra set e rep per il miglioramento della Forza massima.
Nello studio tutti e nove i gruppi (Tabella 1) ebbero un guadagno alla panca su 1 RM e tutti e nove furono significativi. Tuttavia, l’analisi dei test tra set e ripetizioni, dimostrò che il gruppo III-6, utilizzando tre serie di sei ripetizioni fu il più efficace nel migliorare la forza di qualsiasi altra combinazione di serie e ripetizioni per serie.
Tabella 1
Incremento significativo (p <0,05) in una sola ripetizione alla panca (1RM) per tutti i nove gruppi dopo 12 settimane di allenamento
| Group (n) | ↑ kg | % ↑ |
|---|---|---|
| Data from Berger | ||
| I-2 (19) | 11.3 | 20.0 |
| II-2 (18) | 9.3 | 17.3 |
| III-2 (18) | 13.3 | 23.5 |
| I-6 (22) | 14.5 | 25.5 |
| II-6 (20) | 12.9 | 22.9 |
| III-6 (21) | 16.7 | 29.6 |
| I-10 (19) | 12.2 | 21.6 |
| II-10 (21) | 14.2 | 25.1 |
| III-10 (19) | 13.0 | 23.0 |
Ma il lavoro di Berger e la sua risposta su 3 serie per 6 ripetizioni ha avuto delle critiche. In pratica c’è qualche studioso che critica l’idea che per migliorare la forza si debba investire sul volume ovvero sostengono che potrebbe bastare anche una serie per ottenere miglioramenti simili.
Si legga Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength di R N Carpinelli
«The evidence that multiple sets of exercise are superior
to a single set for maximal strength gains, as suggested
by Berger in 1962, is reviewed. The validity and
practical significance of Berger’s strength training study
are questioned. Well controlled, methodologically
sound studies that minimise confounding variables are
required to support the hypothesis that multiple sets of
exercise elicit superior gains in strength.»
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