Sommario
- 1 Come monitorare il proprio stato di idratazione
- 2 Disidratazione e prestazioni negli eventi di resistenza
- 3 L’iponatremia: implicazioni sulla salute
- 4 Quantità e velocità di sostituzione del fluido
- 5 Raccomandazioni sui liquidi durante l’esercizio
- 6 L’importanza dell’idratazione
- 7 Terminologia relativa all’idratazione
- 8 Quanta acqua bisogna bere al giorno?
- 9 Monitoraggio dell’idratazione giorno per giorno
- 10 Come idratarsi nelle ore che precedono l’attività fisica
- 11 Meccanismo classico della disidratazione e conseguente decremento delle prestazioni
- 12 Linee guida pre-esercizio per raggiungere “euhydration”
Come monitorare il proprio stato di idratazione
In questo articolo esploreremo il concetto di euhydration (euidratazione) e svilupperemo un piano di idratazione personale.
La tabella sotto (fonte Sawka et al -2007 – Exercise and Fluid Replacement), mostra un esempio di valori medi relativi a perdite tipiche di sudore, introduzione volontaria di fluidi e livelli di disidratazione degli atleti in differenti sport di resistenza e in stagioni differenti
| Sport | Condition (available research on males and females) | Average sweat rate (litres per hour) | Voluntary fluid intake (litres per hour) | Dehydration (% body mass change) |
|---|---|---|---|---|
| Rowing | Summer training (males) | 1.98 | 0.96 | -1.7% |
| Summer training (females) | 1.39 | 0.78 | -1.2% | |
| Football (soccer) | Summer training (males) | 1.46 | 0.65 | -1.59% |
| Winter training (males) | 1.13 | 0.28 | -1.62% | |
| American football | Summer training (males) | 2.14 | 1.42 | -1.5% |
| Half-marathon running | Winter competition (males) | 1.49 | 0.15 | -2.42% |
Disidratazione e prestazioni negli eventi di resistenza
La disidratazione aumenta la temperatura interna nel corpo, aumenta la frequenza cardiaca e altera la percezione di come si sente l’esercizio fisico, aumentando la valutazione dello sforzo percepito. Inoltre, la disidratazione aumenta l’uso di glicogeno muscolare e influenza la concentrazione e diminuisce la coordinazione. La magnitudo aumenta all’aumentare della perdita di liquidi , sebbene tutti noi abbiamo livelli di tolleranza diversi agli effetti della disidratazione
L’iponatremia: implicazioni sulla salute
Se l’atleta ha perso grandi quantità di sudore e ha compensato eccessivamente la sostituzione del fluido consumando bevande a basso contenuto di sodio, potrebbe essere a rischio di sviluppare una condizione chiamata iponatremia .
L’iponatremia si verifica a causa del consumo eccessivo di liquidi durante l’esercizio di resistenza.
Bere grandi quantità di fluido a basso contenuto di sodio può diluire i livelli di sodio nel nostro corpo e influire in modo significativo sulla nostra salute – o addirittura causare la morte in casi estremi. Molte preparazioni di bevande sportive ora contengono sodio (elettroliti) in piccole quantità.
In sintesi, è importante rimanere adeguatamente idratati, ma non bere troppo.
Gli obiettivi di bere liquidi durante l’attività di resistenza sono di prevenire un livello di disidratazione superiore al 2% della perdita di peso corporeo e di mantenere l’equilibrio elettrolitico ; un atleta di 70 kg non deve scendere sotto 68,6 kg (2%)
Quantità e velocità di sostituzione del fluido
La quantità e il tasso di sostituzione del fluido sono altamente individuali. Dipenderà dalla velocità del sudore, dall’attività fisica in termini di durata e intensità, dallo stato di allenamento dell’atleta e da quale ambiente viene eseguito l’esercizio. Non ci sono raccomandazioni “uniche”. Gli atleti devono monitorare le loro variazioni di peso corporeo prima e dopo l’allenamento o la competizione al fine di stimare la perdita di sudore per una particolare durata e intensità di esercizio.
Ad esempio, una perdita di 1 kg di peso corporeo equivale a 1 litro di perdita di sudore. Pertanto, l’atleta tenterebbe di sostituire questa quantità di perdita di liquidi con l’assunzione di liquidi volontari a intervalli regolari durante l’esercizio.
Raccomandazioni sui liquidi durante l’esercizio
- Gli atleti devono bere sufficienti volumi di liquidi per sostituire le perdite di sudore e, laddove possibile, limitare qualsiasi disidratazione a non più del 2% di perdita di massa corporea.
- Un punto di partenza per molti atleti è di consumare 0,4-0,8 l / ora (ma anche in questo caso sarà necessario adeguare il tipo di attività svolta). Gli atleti dovrebbero consumare liquidi all’inizio del periodo di esercizio e a intervalli regolari. Ad esempio 100-200 ml ogni 15-20 minuti. Spesso la natura dell’esercizio impedisce l’assunzione di liquidi a intervalli regolari – ad esempio, la frazione di nuoto nel triathlon o in uno sport di squadra in cui non ci sono pause formali in gioco fino a metà gara (calcio o rugby per esempio). In queste situazioni, i tempi in cui il fluido può essere ingerito ( finestre di opportunità ) come tra frazione di bici e la corsa nel triathlon oppure l’intervallo causato da entrata in campo di massaggiatori dovrebbero essere considerati importanti opportunità di idratazione.
- Il sodio deve essere ingerito durante l’esercizio fisico se l’atleta prevede che perderà grandi quantità di sudore (allenamento molto pesante per lunghe durate in un ambiente caldo e umido). Il volume medio di sodio nel sudore è di circa 1 g per litro, quindi si consiglia di aggiungere 0,5 g – 1 g di sodio (un pizzico di sale) a 1 litro di bevanda idratante. Si prega di notare, se si sta utilizzando una preparazione commerciale che già contiene elettroliti ed è improbabile che sia necessario considerare l’aggiunta di sodio.
- Se l’atleta è coinvolto in attività di resistenza in cui è possibile la deplezione di glicogeno muscolare e può causare un inizio precoce di affaticamento, l’atleta dovrebbe consumare 30-60g di carboidrati all’ora. Se l’evento ha una durata superiore a 2,5 ore, dovrebbero essere considerati 30-90g di ingestione di carboidrati. Nota: l’assunzione più alta di carboidrati (90 g) deve essere sotto forma di più carboidrati trasportabili.
L’importanza dell’idratazione
L’acqua / fluido ha molte funzioni importanti nel corpo umano per la salute e le prestazioni fisiche:
- Protegge e lubrifica i tessuti del corpo,
- È un mezzo per il trasporto di nutrienti e gas intorno al corpo,
- È un mezzo per la rimozione di prodotti di scarto dal corpo,
- È un componente vitale del plasma sanguigno,
- Regola la temperatura corporea.
Terminologia relativa all’idratazione
Innanzitutto, chiariamo parte della terminologia utilizzata quando si parla di idratazione.
- L’euidratazione (euhydration ) si riferisce al normale contenuto di acqua corporea
- L’ipoidratazione si riferisce a un deficit nell’acqua corporea
- L’iperidratazione si riferisce al contenuto di acqua corporea in eccesso
Quanta acqua bisogna bere al giorno?
Si raccomanda che gli adulti normali consumino 1–1,5 ml di acqua per ogni Kcal consumata e gli atleti dovrebbero consumare 1,5 ml di acqua per ogni Kcal consumata.
Pertanto, un atleta che spende 4000 Kcal al giorno richiederebbe 6000 ml, o 6 L di acqua (da fonti alimentari e fluide combinate) al giorno (4000 × 1,5 = 6000).
In realtà i requisiti dei fluidi sono altamente individuali e nessuno è adatto a tutti. I requisiti dei fluidi sono determinati dalle differenze individuali e dalla modalità di esercizio, dalla durata, dall’intensità, dalla frequenza e dal tipo di ambiente in cui viene eseguita. Quando le perdite di acqua del corpo sono alte(questo può essere il caso per gli atleti di resistenza che si allenano al caldo per due o più ore), dobbiamo essere consapevoli di come possiamo monitorare il nostro stato fluido.
Esempi di metodi di laboratorio utilizzati per monitorare lo stato di idratazione includono l’ osmolalità del plasma e il peso specifico delle urine . Per la maggior parte degli atleti che non hanno accesso a un laboratorio, ci sono un paio di semplici modi pratici per tenere d’occhio quanto sei idratato ogni giorno.
Monitoraggio dell’idratazione giorno per giorno
Per il monitoraggio giorno per giorno dei livelli di idratazione combinare il seguente:
- Registra il tuo peso corporeo dopo aver urinato al mattino
- Monitora il colore della tua urina
Se hai un calo significativo del peso corporeo dal giorno precedente (ad esempio, più di 0,5 kg) e se il tuo colore delle urine sembra più scuro di un colore limonata (ad esempio, è un colore più scuro di succo di mela) potresti essere ipoidratato ( disidratato). Sarebbe utile concentrarsi un po ‘di più su un’adeguata assunzione di liquidi quel giorno. Una tabella dei colori delle urine è qui sotto come esempio di come è possibile monitorare i livelli di idratazione valutando il colore delle urine.
Come idratarsi nelle ore che precedono l’attività fisica
Essere adeguatamente idratati nei giorni precedenti e pre-esercizio è importante per il mantenimento della salute e delle prestazioni fisiche.
La persona media perderà l’acqua ogni giorno attraverso la respirazione, le perdite renali e così via. Oltre alle normali perdite giornaliere di acqua, gli atleti di resistenza sudano più della persona media per dissipare il calore prodotto dal lavoro muscolare.
Nel corpo umano, la sudorazione è la via principale per la perdita di calore durante l’esercizio. In un ambiente caldo e umido un’adeguata idratazione assume ancora più importanza.
Un atleta di resistenza avrà bisogno di più fluido rispetto alla persona media .
Meccanismo classico della disidratazione e conseguente decremento delle prestazioni
Durante l’esercizio, il tasso di sudorazione aumenta notevolmente. La sudorazione è il modo principale con cui il corpo dissipa il calore prodotto dall’aumento del metabolismo energetico durante l’esercizio. La parte fluida del sudore proviene dal plasma sanguigno, dal tessuto muscolare, dalla pelle e da altri organi interni.
- La perdita di liquido dal plasma sanguigno provoca una diminuzione del volume plasmatico.
- Volume plasmatico ridotto significa che meno sangue entra nel cuore in ogni ciclo cardiaco (definito pressione di riempimento cardiaca ridotta).
- La ridotta pressione di riempimento cardiaco contribuisce alla riduzione della gittata sistolica (il volume di sangue pompato dal cuore in ogni battito) e la gittata cardiaca (il volume di sangue pompato dal cuore al minuto), il che significa che la frequenza cardiaca deve aumentare per mantenere un’adeguata erogazione di sangue e ossigeno al tessuto funzionante.
- Questa riduzione dell’efficienza cardiaca può di per sé portare a prestazioni di esercizio compromesse, con un aumento approssimativo della frequenza cardiaca durante l’esercizio di 3-5 battiti al minuto per ogni 1% di perdita di BM dovuta alla disidratazione.
Tuttavia, se la perdita di acqua e l’esercizio continuano, il volume plasmatico ridotto può portare a una competizione per il flusso sanguigno tra organi e tessuti centrali e la pelle (definito stress circolatorio). Questa competizione potrebbe portare a una riduzione del flusso sanguigno cutaneo, compromettendo la perdita di calore per evaporazione e portando ad un aumento della temperatura corporea interna (ipertermia). Pertanto, secondo la teoria classica, la disidratazione può compromettere le prestazioni direttamente attraverso alterazioni dell’efficienza cardiaca e indirettamente contribuendo allo sviluppo dell’ipertermia.
Linee guida pre-esercizio per raggiungere “euhydration”
Si prega di notare che queste linee guida sono per le ore immediatamente pre-esercizio e basate sul presupposto che un’adeguata idratazione sia stata raggiunta nelle settimane e nei giorni precedenti.
- Volume fluido: 5-10 ml per kg di peso corporeo
- Tempi: 2-4 ore di pre-esercizio
un tipico individuo da 70 kg dovrebbe bere 350-700 ml di pre-esercizio da 2 a 4 ore. Ciò consentirà un tempo sufficiente per eliminare l’eccesso di urina.
Sentirsi come se avessi bisogno di urinare durante l’allenamento o la gara può causare disagio e influenzare le prestazioni. La composizione del fluido corrisponderà alla durata dell’attività da svolgere, ad esempio può contenere anche carboidrati ed elettroliti.
Se sei interessato a maggiori dettagli su questo argomento, consiglio la lettura di Sawka et al (2007) Exercise and Fluid Replacement.