Il carico di carboidrati (il pasto) prima di una gara o un allenamento

Gli obiettivi del pasto pre-evento sono in primo luogo il contenuto di glicogeno epatico. Questo è particolarmente importante dopo un digiuno notturno.

Quindi, se ci alleniamo al mattino e la colazione è l’ultimo pasto che abbiamo prima dell’evento, è molto importante usare il pasto per ricaricare il contenuto di glicogeno epatico.

È anche importante continuare la nostra messa a punto pre-allenamento della nostra preparazione di carboidrati e rabboccare le riserve di glicogeno muscolare. È importante garantire che l’atleta sia euidrato, il che significa che si deve  trovare in uno stato di normale equilibrio idrico giornaliero e non disidratato.

A seguito di un digiuno notturno, il livello di glicogeno epatico può ridursi da 80 – 110 grammi a  meno di 20 grammi.

Il fegato svolge un ruolo molto importante nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue a riposo e durante l’esercizio. Quindi, senza il pasto pre-esercizio dopo una notte di digiuno, potremmo andare rapidamente in ipoglicemia durante l’esercizio fisico, il che significa bassi livelli di zucchero nel sangue. La nostra concentrazione di glucosio plasmatico a riposo dovrebbe essere di circa 5-6 millimoli per litro.

Quando dovrebbe essere consumato il pasto pre-esercizio e cosa dovrebbe contenere? 

Il pasto dovrebbe essere consumato, idealmente da una a quattro ore pre-esercizio.

Questo range di tempo deve comprendere gli atleti  che hanno bisogno di mangiare per un periodo di tempo più lungo prima dell’esercizio e anche se non si ha molto tempo per mangiare tra una sessione e l’altra, allora un’ora va bene.

Cosa dovrebbe contenere il pasto?

Il pasto dovrebbe contenere da 1 a 4 grammi per Kg di peso corporeo di cibi ricchi di carboidrati, snack e bevande.

Quindi, per esempio, una persona di 70 chilogrammi, avrebbe bisogno di consumare da 70 a 280 grammi circa di carboidrati. Ovviamente, questo range di quantità dipende dallo stato nutrizionale dell’atleta in quel momento.

Se si  gareggia presto oppure nella tarda mattinata, il pasto pre-gara assume più importanza e probabilmente ci vorranno una quantità maggiore di carboidrati, in questo caso tra 200 e 300 grammi di carboidrati.  Quindi questa esigenza si colloca nella parte superiore del range suddetto.

Se l’evento sportivo si colloca più tardi nel corso della giornata in questo caso  hai già avuto fino all’inizio dell’evento già un buon livello di assunzione di carboidrati quindi hai necessità di riferirti all’estremità inferiore del range.

In termini di prestazioni  c’è uno studio di Wright, et al. del 1991. Wright (il grafico è sotto) che ha esaminato gli effetti dell’assenza di carboidrati, l’alimentazione pre-esercizio con carboidrati , alimentazione con carboidrati facendo esercizio e combinazione di alimentazione pre-esercizio e  durante l’esercizio con carboidrati.

Ai partecipanti è stato chiesto di pedalare al 70% del VO2MAX fino all’esaurimento.

Le  prestazioni misurate erano il tempo dell’esaurimento.

Chi ha vinto?

Il risultato ha mostrato che le prestazioni erano migliorate dall’ingestione di carboidrati prima dell’esercizio e durante l’esercizio. Le prestazioni quindi sono state ulteriormente migliorate dalla combinazione di pre e durante la prova. 

Dobbiamo preoccuparci di mangiare troppo vicino all’allenamento?

In letteratura “ci sono stati vari dibattiti”  sui carboidrati consumati nell’ora precedente la gara o l’allenamento.

Foster e al nel 1979 hanno riscontrato che l’assunzione di carboidrati 30 minuti prima di iniziare l’esercizio riduceva il tempo di esaurimento. Nei primi 10 minuti di esercizio è stato osservato anche un calo dei livelli di glucosio nel sangue. Quindi, quello che a volte accade in alcuni atleti è che ottengono qualcosa noto come rebound ipoglicemico.

Hanno consumato carboidrati troppo vicino all’inizio dell’attività fisica e ciò che accadrà è che l’insulina viene rilasciata (è un ormone  che ricorda al nostro corpo di conservare i carboidrati che abbiamo mangiato). La conseguenza è che possiamo soffrire di bassi livelli di glucosio nel sangue per un breve periodo di tempo e durante questo periodo possiamo sentirci abbastanza letargici (avere sonno!).  Di conseguenza, tale studio ha portato numerosi avvertimenti agli atleti a non consumare carboidrati all’inizio dell’esercizio.

Quindi, come abbiamo detto, c’è una piccola percentuale di atleti che reagiscono negativamente alla nutrizione pre-esercizio e possono sviluppare l’affaticamento abbastanza rapidamente e sperimentare questi sintomi di ipoglicemia. Ma ci sono alcune cose che possiamo provare per ridurre questi effetti.

Quindi, per esempio, l’atleta che pensa di poter soffrire di bassi livelli di glucosio nel sangue dopo aver consumato carboidrati dovrebbe assicurarsi che il pasto pre-esercizio contenga quantità sostanziali di carboidrati. Possono provare a mangiare prima nell’arco di quattro ore che precedono l’allenamento, ad esempio più di quattro ore prima dell’esercizio fisico e anche  mangiare subito all’inizio dell’evento sportivo in modo da poter compensare gli effetti dei bassi livelli di glucosio nel sangue all’inizio dell’esercizio.

Per sapere come alimentarsi durante un evento sportivo leggi Linee guida per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio di resistenza

Riferimenti utili

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Hawley, J. A., Schabort, E., Noakes, T. D. and Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance. An update. Sports Med.24 (2), 407 – 412.

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