Gli atleti che si allenano per attività aerobiche di resistenza, come i maratoneti, i nuotatori, i fondisti o i ciclisti, spesso lamentano uno stato di fatica cronica che, nei giorni successivi ad allenamenti intensi diventa progressivamente più marcata.
Questo stato di indebolimento è spesso in rapporto con l’esaurimento delle riserve organiche di glicogeno, anche quando la dieta comprende le quote di carboidrati consigliate.
L’immagine successiva mostra che il glicogeno contenuto nei muscoli della coscia sinistra si riduce fortemente dopo 3 giorni di allenamento basato su una corsa di 16,1 km al giorno. Ciò si verificava anche se la dieta dei corridori conteneva carboidrati per il 40-60 per cento dell’apporto calorico totale.
Inoltre, nel corso del terzo giorno di allenamento, la quantità di glicogeno utilizzata era inferiore rispetto al primo giorno. Presumibilmente le riserve corporee di grassi fornivano la quota predominante di energia durante il terzo giorno di allenamento.
Indubbiamente, una persona che si allena intensamente e regolarmente deve adeguare l’apporto calorico quotidiano di carboidrati per permettere la nuova sintesi di glicogeno e mantenere un allenamento efficiente.
La necessità di ottimizzare il rifornimento delle riserve di glicogeno fornisce la spiegazione del perché occorre gradualmente ridurre l’intensità dell’allenamento quotidiano prima della competizione.
L’apporto giornaliero di carboidrati consigliato per soggetti fisicamente attivi deve bilanciare la spesa energetica effettuata.
Fatta salva questa condizione, anche consumando una percentuale relativamente alta di carboidrati, le riserve di glicogeno potrebbero non essere adeguatamente ripristinate.
L’apporto di carboidrati generalmente consigliato è pari a 6- 10 g per kg di peso corporeo al giorno. Questa quantità varia in funzione della spesa energetica individuale quotidiana e del tipo di attività fisica svolta.
La sintesi di glicogeno è correlabile alla quota di carboidrati assunti con la dieta; in questo modo soggetti che si sottopongono a intensi allenamenti dovrebbero consumare 10 g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni giorno per preservare le proteine e assicurare adeguate riserve di glicogeno.
L’apporto quotidiano di carboidrati, che un atleta di 46 kg. (che spende circa 2800 kCal al giorno), dovrebbe assumere è in media di 450 g o 1800 kCal.
Un atleta di 68 kg dovrebbe consumare 675 g di carboidrati (2700 kCal) al giorno per rispondere a un fabbisogno energetico medio dì 4200 kCal.
In entrambi gli esempi i carboidrati superano la dose minima raccomandala del 55-60% rappresentando il 65% dell’apporto energetico totale.
Questo apporto di carboidrati, relativamente alto, migliora la prestazione fisica e lo stato di umore durante il corso dell’allenamento.
Anche con diete ad alto contenuto di carboidrati il recupero delle riserve di glicogeno potrebbe non avvenire rapidamente soprattutto dopo prolungate sessioni di allenamento e particolarmente all’interno delle fibre muscolari di tipo 1 (fibre lente).
Per approfondire l’argomento consigliamo la lettura di Il carico di carboidrati prima di una gara o un allenamento oppure Glicogeno muscolare ed epatico – Ricarica di carboidrati dopo l’esercizio