VO2Max. Il massimo consumo di ossigeno

Cos’è il VO2 Max o massimo consumo di ossigeno?

Il VO2Max è una misura della massima quantità di ossigeno che un individuo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso.

Il VO2max è considerato il miglior indicatore della fitness cardiorespiratoria ed è influenzato da diversi fattori come l’età, il sesso, la genetica, l’allenamento e le condizioni ambientali.

Misurare il VO2MAX

VO2 max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso o massimo. Viene misurato come “millilitri di ossigeno utilizzati in un minuto per chilogrammo di peso corporeo.”

Questa misura è generalmente considerato il migliore indicatore della salute cardiovascolare di un atleta e della sua  resistenza aerobica.

Teoricamente, più ossigeno è possibile utilizzare durante l’esercizio di alto livello,  più ATP (energia) si può produrre.

Questo è spesso il caso degli atleti di resistenza elite che di solito hanno valori  molto elevati VO2.

V02 max non deve essere confuso con la soglia del lattato (LT) o soglia anaerobica (SA), che si riferisce al punto in cui durante un esercizio esaustivo  il lattato si accumula nei muscoli durante l’esercizio.

Con un allenamento  adeguato, gli atleti sono spesso in grado di aumentare notevolmente la loro SA e di esercitarsi  a una maggiore intensità.

Quali sono le variabili fisiologiche che intervengono nel massimo consumo di ossigeno?

1. Frequenza cardiaca (FC): La frequenza cardiaca è il numero di battiti cardiaci al minuto. Durante l’esercizio, la FC aumenta progressivamente all’aumentare dell’intensità. Il VO2 massimo è direttamente correlato alla capacità del cuore di pompare sangue ricco di ossigeno ai muscoli attivi.
2. Volume sistolico (VS): Il volume sistolico rappresenta la quantità di sangue pompata dal cuore in ogni battito. Un aumento del VS contribuisce a un aumento del flusso sanguigno ai muscoli durante l’esercizio e, di conseguenza, al VO2 massimo.
3. Differenza artero-venosa di ossigeno (a-vO2 diff): Questa rappresenta la differenza tra la concentrazione di ossigeno arterioso (nella arteria) e venoso (nelle vene) durante l’esercizio. Un aumento della a-vO2 diff indica una maggiore estrazione di ossigeno da parte dei muscoli attivi.
4. Capacità polmonare: La capacità polmonare influisce sulla quantità di ossigeno che può essere trasportata dai polmoni al sangue. Una capacità polmonare superiore consente una maggiore ventilazione e, di conseguenza, una migliore ossigenazione del sangue.
5. Efficienza muscolare: L’efficienza con cui i muscoli utilizzano l’ossigeno durante l’esercizio gioca un ruolo fondamentale nel VO2 massimo. Muscoli ben allenati tendono a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente.
6. Massa muscolare: La quantità di massa muscolare coinvolta nell’attività fisica influisce sulla quantità complessiva di ossigeno richiesta dal corpo. Maggiore è la massa muscolare coinvolta, maggiore sarà il VO2 massimo.
7. Età: Il VO2 massimo tende a diminuire con l’età a causa di cambiamenti fisiologici, come la diminuzione della capacità cardiaca massima e della funzione polmonare.
8. Sesso: In generale, gli uomini tendono ad avere un VO2 massimo superiore rispetto alle donne a causa delle differenze fisiologiche, come la capacità cardiaca massima e la massa muscolare.
9. Genetica: L’ereditarietà svolge un ruolo significativo nella determinazione del VO2 massimo. Alcune persone possono avere una predisposizione genetica a un VO2 massimo superiore.
10. Allenamento fisico: L’allenamento cardiovascolare e l’allenamento muscolare regolare possono migliorare notevolmente il VO2 massimo, aumentando la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno.

Questi sono solo alcuni dei parametri fisiologici che influenzano il VO2Max. È importante notare che il VO2Max è una misura complessa e multifattoriale della forma fisica, e variabili individuali come genetica, età, sesso e livello di allenamento influiscono sul risultato.

Come viene misurato il  VO2max?

Misurare il VO2 max richiede  uno sforzo a tutto campo (di solito su un tapis roulant o su una  bicicletta stazionaria) svolto nell’ambito di un rigido protocollo e  in un laboratorio specializzato.

Questi protocolli comportano aumenti specifici nella velocità e nell’intensità dell’esercizio e la raccolta e la misurazione del volume e la concentrazione dell’ossigeno di aria inspirata ed espirata attraverso un metabolimetro per l’analisi degli scambi gassosi (VO₂ e VCO₂). Qui un’immagine da wikipedia

Determina la quantità di ossigeno che l’atleta sta usando.

Il consumo di ossigeno di un atleta cresce  con una relazione lineare con intensità dell’esercizio – fino a un punto (plateaus)

C’è un punto specifico in cui il consumo di ossigeno raggiunge un plateaus anche se l’intensità dell’esercizio aumenta.

Questo plateaus segna il V02 max.

Il plateaus è un punto difficile del test dove l’atleta passa da metabolismo aerobico al metabolismo anaerobico . Da qui a quando l’atleta smetterà il test passerà poco.

Il test dura di solito tra i 10 e i 15 minuti e richiede che l’atleta sia completamente riposato e motivato per sopportare lo stress fisico abbastanza a lungo per trovare il vero VO2 max.

VO2 max  può essere stimato? La risposta è si

Ci sono una varietà di protocolli utilizzati per stimare VO2 max, uno si chiama Bruce Treadmill test, ma nessuno di questi è accurato quanto la misurazione diretta.

Puoi stimare qui il tuo Vo2Max per il ciclismo

Si può cambiare il  VO2max?

La ricerca mostra che, sebbene VO2 max ha una componente genetica può anche essere aumentato attraverso l’allenamento.

I due metodi per aumentare il VO2 max sono l’aumento sia del volume di allenamento che dell’ intensità.

La ricerca indica che i sedentari possono  aumentare la loro VO2 max attraverso l’allenamento.

In realtà è molto più semplice far aumentare il VO2MAX per i sedentari (intorno al 20%) che per gli atleti di livello medio alto perché  sono già  vicini al loro potenziale genetico.

Quindi oltre a fattori genetici,  altre componenti hanno una grande influenza sul VO2 max:

• Età – Anche se varia notevolmente da programmi individuali di allenamento, in generale, VO2 max è il più alto  20 anni e diminuisce quasi del 30 per cento a 65 anni.
• Sesso – Molte  atlete elite hanno una maggiore VO2max  rispetto alla maggior parte degli uomini. Ma a causa delle differenze di dimensioni del corpo e della composizione, volume del sangue e contenuto di emoglobina, il VO2 max di una donna  è, in generale, circa il 20 per cento inferiore a quello  di un uomo.
• Altitudine – Perché c’è meno ossigeno in quota un atleta in genere hanno il 5 per cento in diminuzione VO2 max traduce con un aumento di 5.000 metri di altitudine.
  V02 Max Alti e bassi

Range di variazione del VO2 max.

La media per un individuo sedentario è vicino a 35 ml / kg / min. Atleti di resistenza (Elite) in  media hanno 70 ml / kg / min.

Uno dei più alti risultati di VO2 Max mai registrati (90 ml / kg / min) è stato quello di un fondista.

Lance Armstrong aveva un VO2 max intorno a 85 ml / kg / min.

Un alto V02Max significa essere il più forte?

La maggior parte degli atleti elite  avranno valori massimi di VO2 oltre 60 ml / kg / min, questo numero da solo non è una garanzia di prestazioni di alto livello.

Un VO2 max alto può indicare il potenziale di un atleta per un’eccellente resistenza aerobica, ma molti altri fattori sono in grado di determinare il più forte.

Alcuni di questi fattori sono:

• ECONOMIA dell’esercizio
• L’allenamento
• La preparazione psicologica
• La  soglia del lattato
• Capacità di recupero
• Alimentazione

Per approfondimenti

Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. (PubMED)
Effect of intensity of aerobic training on VO2max. (PubMED)
Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. (PubMED)