La tolleranza lattacida, anche conosciuta come soglia anaerobica o soglia di lattato, è un termine utilizzato nella scienza dello sport per descrivere la capacità di un atleta di sostenere lo sforzo fisico ad alta intensità per periodi di tempo prolungati.
Acido lattico
Durante l’esercizio fisico ad alta intensità, il corpo produce acido lattico come sottoprodotto del metabolismo anaerobico, che può portare ad affaticamento muscolare e riduzione delle prestazioni. La tolleranza lattacida si riferisce alla capacità di un atleta di sopportare e smaltire l’acido lattico in modo efficiente, permettendo loro di continuare a sostenere l’esercizio ad alta intensità per periodi più lunghi.
L’allenamento della tolleranza lattacida può essere utilizzato per migliorare le prestazioni degli atleti in discipline che richiedono forza e resistenza, come la corsa, il nuoto e il ciclismo.
L’obiettivo è quello di aumentare la soglia di lattato dell’atleta, ovvero il punto in cui l’accumulo di acido lattico inizia a influire sulle prestazioni, in modo da consentire loro di sostenere l’esercizio ad alta intensità per periodi più lunghi senza affaticarsi troppo rapidamente.
Come si migliora la tolleranza lattacida di un atleta?
Fausto Masnada. Deceuninck-Quick Step
Gli atleti che desiderano migliorare la loro tolleranza lattacida devono allenarsi nella zona di intensità corretta. Ciò significa che gli allenamenti devono essere programmati (a volte) per mantenere l’atleta in una zona di intensità specifica per un determinato periodo di tempo.
In genere, ciò implica l’esecuzione di esercizi ad alta intensità, come ad esempio gli esercizi intervallati, che prevedono periodi di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di recupero attivo o passivo.
l’allenamento della tolleranza lattacida richiede una pianificazione accurata e una supervisione esperta, poiché gli atleti devono evitare di superare la loro soglia anaerobica e provocare una produzione eccessiva di acido lattico, che può portare a fatica muscolare e ad altri problemi di salute.
Cosa succede quando produco una quantità eccessiva di acido lattico? Come si difende l’organismo?
Quando produciamo una quantità eccessiva di acido lattico, l’organismo cerca di difendersi per mantenere l’equilibrio acido-base del sangue. L’acido lattico, infatti, può abbassare il pH del sangue, rendendolo più acido, e questo può avere effetti negativi sulla funzione cellulare e sulla salute in generale.
Per contrastare gli effetti dell’acido lattico, l’organismo attiva una serie di meccanismi di difesa:
Tamponi: il corpo utilizza i tamponi per neutralizzare gli acidi presenti nel sangue. Il bicarbonato è un importante tampone che aiuta a mantenere il pH del sangue sotto controllo.
Respirazione: l’organismo può aumentare la frequenza respiratoria per espellere l’anidride carbonica dal sangue e ridurre l’acidità.
Circolazione: il cuore pompa più sangue per fornire ossigeno ai muscoli e rimuovere i prodotti di scarto, tra cui l’acido lattico.
Conversione dell’acido lattico: l’acido lattico può essere convertito in glucosio dal fegato e utilizzato come fonte di energia.
Tuttavia, se la produzione di acido lattico supera la capacità dell’organismo di rimuoverlo, si può verificare un’accumulazione di acido lattico nel sangue e nei tessuti, che può causare dolori muscolari, crampi, stanchezza e una ridotta capacità di esercizio.
Per migliorare la tolleranza lattacida, gli atleti possono allenarsi in modo specifico per aumentare la capacità del loro organismo di produrre e rimuovere l’acido lattico. Ad esempio allenarsi (sempre sotto controllo di allenatori esperti) in zone dove si raggiungono zone che vanno al di sopra della zona critica. Zona critica spesso definita anche soglia anaerobica.
Come già detto l’allenamento ad alta intensità è una delle migliori strategie per migliorare la tolleranza al lattato. Ciò significa eseguire esercizi ad alta intensità per periodi di tempo più lunghi, ad esempio effettuando ripetute di sprint o esercizi di intervallo ad alta intensità.
Come possiamo determinare “con strumenti da campo” dove aumenta la produzione di acido lattico in maniera eccessiva?
Ci sono diverse modalità per determinare la zona in cui si verifica un aumento eccessivo della produzione di acido lattico.
Per esempio durante la corsa durante la corsa possiamo usare i seguenti metodi:
Metodo della conversazione: nella zona aerobica, dovresti essere in grado di mantenere una conversazione mentre corri. Se invece ti manca il respiro e non riesci a parlare, sei probabilmente nella zona anaerobica in cui la produzione di acido lattico è elevata.
Metodo della percezione dello sforzo: valuta la percezione dello sforzo durante la corsa. In generale, se ti senti come se stessi facendo uno sforzo moderato e confortevole, sei probabilmente nella zona aerobica. Se invece senti che stai facendo uno sforzo molto intenso, sei probabilmente nella zona anaerobica.
Metodo del battito cardiaco: misura il battito cardiaco durante la corsa. In genere, nella zona aerobica, il battito cardiaco dovrebbe essere compreso tra il 60% e il 80% della tua frequenza cardiaca massima. Se invece il battito cardiaco supera l’80% della tua frequenza cardiaca massima, sei probabilmente nella zona anaerobica.
Metodo della velocità: se conosci il tuo tempo di 5 km o il tuo ritmo di gara su una distanza nota, puoi utilizzare uno strumento online per calcolare la tua zona di allenamento. Ad esempio, puoi inserire il tuo tempo di 5 km o il tuo ritmo di gara su un calcolatore online, che ti indicherà la tua zona di allenamento in base alla tua frequenza cardiaca.
Migliorare la capilarizzazione migliora la tolleranza lattacida
Migliorare la capilarizzazione può influenzare positivamente la tolleranza lattacida.
La capilarizzazione si riferisce alla formazione di nuovi capillari sanguigni nel tessuto muscolare. Questi piccoli vasi sanguigni forniscono ossigeno e nutrienti ai muscoli, e rimuovono anche il diossido di carbonio e altri prodotti di scarto del metabolismo.
Una migliore capilarizzazione può portare ad un miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare e di conseguenza ad un miglioramento della tolleranza lattacida. Ciò avviene perché i muscoli ben vascolarizzati sono in grado di ottenere un maggiore afflusso di ossigeno e di sostanze nutritive durante l’esercizio fisico, il che riduce la produzione di acido lattico e altri metaboliti anaerobici.
Inoltre, l’aumento della capillarizzazione può anche migliorare il tempo di recupero dopo l’esercizio fisico ad alta intensità, poiché il sistema cardiovascolare è in grado di rimuovere più rapidamente i prodotti di scarto del metabolismo dai muscoli.
Come si migliora la capilarizzazione?
Aggiunto:
Pippo
Per migliorare la capilarizzazione, è possibile utilizzare una combinazione di allenamento fisico e di una dieta adeguata. L’allenamento di resistenza ad alta intensità può aumentare la capillarizzazione muscolare, così come l’aumento del consumo di nutrienti come vitamine e minerali che promuovono la formazione di nuovi vasi sanguigni. Anche un’adeguata idratazione e un adeguato riposo possono contribuire a migliorare la capilarizzazione e quindi la tolleranza lattacida.
I mitocondri influenzano la tolleranza lattacida?
I mitocondri possono influenzare la tolleranza lattacida. I mitocondri sono gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia all’interno delle cellule, e quindi sono cruciali per la produzione di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
Durante l’esercizio ad alta intensità, l’organismo produce energia principalmente attraverso la via anaerobica, che produce acido lattico come prodotto di scarto. Tuttavia, se l’organismo è in grado di utilizzare maggiormente la via aerobica, ovvero la produzione di energia utilizzando ossigeno, può ridurre la produzione di acido lattico e migliorare la tolleranza lattacida.
I mitocondri sono essenziali per la produzione di energia attraverso la via aerobica, perché convertono il glucosio e gli acidi grassi in energia utilizzando ossigeno.Quindi, avere una quantità e una qualità adeguata di mitocondri può migliorare la capacità dell’organismo di produrre energia attraverso la via aerobica, riducendo la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida.
Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento fisico ad alta intensità può aumentare la densità mitocondriale nei muscoli, il che può portare ad un miglioramento della tolleranza lattacida. Inoltre, una dieta adeguata, ricca di nutrienti come la carnitina, può anche migliorare la funzione mitocondriale e quindi la produzione di energia attraverso la via aerobica.
La densità mitocondriale cos’è e come viene aumentata?
Durante l’allenamento fisico ad alta intensità, i muscoli subiscono una serie di adattamenti che migliorano la capacità di produrre energia attraverso la via aerobica, ovvero la produzione di energia utilizzando ossigeno. Uno di questi adattamenti è l’aumento della densità mitocondriale nei muscoli.
L’aumento della densità mitocondriale è un adattamento che avviene quando i muscoli sono esposti ad un carico di lavoro che richiede una maggiore produzione di energia. Quando il carico di lavoro è ripetuto nel tempo, il muscolo risponde aumentando il numero di mitocondri presenti, in modo da poter produrre più energia attraverso la via aerobica.
Un aumento della densità mitocondriale nei muscoli può migliorare la capacità dell’organismo di produrre energia attraverso la via aerobica, riducendo la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida. Inoltre, un aumento della densità mitocondriale può migliorare anche la capacità del muscolo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
In sintesi, la densità mitocondriale si riferisce alla quantità di mitocondri presenti in una data area di tessuto muscolare, e un aumento della densità mitocondriale può migliorare la capacità dell’organismo di produrre energia attraverso la via aerobica, riducendo la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida.
I mitocondri possono crescere di volume?
Sì, i mitocondri possono crescere di volume, un processo noto come “ipertrofia mitocondriale”. Durante l’allenamento fisico ad alta intensità, i muscoli subiscono una serie di adattamenti per migliorare la loro capacità di produrre energia attraverso la via aerobica, ovvero la produzione di energia utilizzando ossigeno. Uno di questi adattamenti è l’aumento della dimensione e del numero dei mitocondri presenti nei muscoli.
L’ipertrofia mitocondriale si verifica quando i mitocondri esistenti all’interno delle cellule muscolari aumentano di dimensione. Ciò avviene grazie all’aumento della quantità di proteine mitocondriali presenti nella cellula muscolare. Più proteine mitocondriali vengono prodotte, più mitocondri si formano e crescono di volume.
L’ipertrofia mitocondriale è un adattamento che si verifica in risposta all’esercizio fisico ad alta intensità e si traduce in un aumento della capacità del muscolo di produrre energia attraverso la via aerobica. Ciò significa che, durante l’esercizio fisico ad alta intensità, il muscolo sarà in grado di produrre più energia utilizzando l’ossigeno, riducendo così la produzione di acido lattico e migliorando la tolleranza lattacida.
In sintesi, i mitocondri possono crescere di volume grazie all’ipertrofia mitocondriale, un adattamento che si verifica in risposta all’esercizio fisico ad alta intensità e che migliora la capacità del muscolo di produrre energia attraverso la via aerobica.
C’è un confine “scientifico” per delimitare la tolleranza lattacida?
In generale, si ritiene che la soglia di tolleranza lattacida sia intorno a 4-6 millimoli di lattato nel sangue. Correre a un livello di 5 millimoli di lattato può quindi essere considerato un punto di riferimento utile per allenarsi nella zona di tolleranza lattacida.
Tuttavia, è importante notare che la tolleranza lattacida è influenzata da molti fattori individuali, come l’età, il sesso, la forma fisica, il livello di allenamento e la genetica. Pertanto, la soglia di tolleranza lattacida può variare notevolmente da persona a persona.
In ogni caso, per migliorare la tolleranza lattacida e la capacità di esercizio fisico intenso, è consigliabile un allenamento periodico a intensità variabile, che includa anche sessioni di esercizio fisico intenso per stimolare l’adattamento del corpo alla produzione di acido lattico e alla sua rimozione.
Potrebbe succedere che un atleta riesca a correre per 30 minuti con 5 millimoli di lattato e successivamente salire dopo il 31esimo minuto e un altro atleta possa correre per 40 minuti e poi salire?
Sì, è possibile che due atleti abbiano soglie di tolleranza lattacida diverse e quindi possano tollerare quantità diverse di acido lattico prima di raggiungere la stanchezza muscolare e il dolore.
Inoltre, la soglia di tolleranza lattacida può variare anche per lo stesso individuo in base al tipo di esercizio fisico, all’intensità, alla durata e ad altri fattori.
