Sommario
È ottobre e per la maggior parte dei ciclisti è l’inizio di un lungo periodo senza agonismo.
Sulla base dell’esperienza e prendendo spunto anche da un testo che mi è capitato tra le mani, ho fatto una lista di alcune consigli che è possibile utilizzare per mettersi in off-season e utili per ottenere risultati migliori l’anno prossimo.
Dormire di più
Abbiamo tutti bisogno di riposare e il più delle volte non riusciamo a farlo al massimo. Tutti conosciamo i benefici del dormire bene. Sappiamo che dormire migliora i livelli ormonali e pertanto influenzerà positivamente anche la nostra performance.
Durante la il periodo off-season sforzatevi per dormire di più. Abbiamo bisogno di almeno 7-9 ore per notte. Non andare a letto troppo tardi; per esempio perchè non impostare un limite entro e non oltre le 22:30? È molto difficile, però la qualità della vita migliorerà di gran lunga e il sonno sarà il vostro doping naturale! Qui uno studio citato da molti: The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation (sotto ho tradotto una parte dell’ABSTRACT)
Laboratorio e studi epidemiologici suggeriscono che la perdita di sonno può giocare un ruolo nella maggiore prevalenza di diabete e / o obesità. I dati attuali suggeriscono il rapporto tra restrizione del sonno, aumento di peso e rischio di diabete può coinvolgere almeno tre percorsi: 1 alterazioni nel metabolismo del glucosio; 2 sovraregolazione di appetito; 3 diminuzione dispendio energetico. Il presente articolo esamina le attuali evidenze a sostegno di questi tre meccanismi che potrebbero essere collegate a un sonno breve con aumento di obesità e rischio di diabete
Allenamenti altervativi
Qualche giorno senza ciclismo (una settimana, al max 10 giorni) oppure poche uscite in bici senza stress. Questo periodo potrebbe essere l’occasione per provare altre attività. Ci sono molti altri sport che possono aiutarvi a mantenere uno stile di vita attivo e tenervi pimpanti durante questo breve stop. Per esempio altre attività di resistenza come la mountain bike e la corsa sono attività efficaci che possono essere utilizzate in bassa stagione e come parte del vostro allenamento invernale.
Ovviamente non fate mai mancare esercizi per l’addome e la schiena: Addominali e lombari a morire.
Limitare l’aumento di peso
Quando l’allenamento e la disciplina a tavola diminuiscono è quasi garantito che il peso corporeo aumenta. Questa è una conseguenza naturale del periodo off season. Tuttavia, se si desidera migliorare la prestazione l’anno prossimo, è necessario essere consapevoli del fatto di limitare l’aumento di peso in questo periodo.
Credo che un aumento di peso fino al 3-4 percento sia ragionevole, ma un valore superiore renderà più difficile per voi per raggiungere prestazioni ottimali di gara la prossima stagione.
Questo non perché non si possono perdere 6 o 8 chili durante la preparazione ma perchè il tempo che spenderete per scendere di peso ruberà attenzione all’obiettivo generale. I questo modo si andrebbero a spendere più energie per raggiungere il peso corporeo ottimale invece di un allenamento mirato alla costruzione del vostro motore aerobico la base del nostro sport.
Quindi, se limitiamo l’aumento di peso fino a un massimo del 3% si può raggiungere il peso target durante l’inverno e il periodo precedente l’inizio dell’agonistico
Analizzare la passata stagione
Imparare dal passato è la migliore fonte di informazioni per migliorare la propria perfomance. Tutti abbiamo strumenti elettronici sulle nostre bici che permettono di valutare ogni secondo e ogni metro percorsi. Consiglio di non limitarsi solo al conteggio dei km percorsi, al dislivello o alle velocità massime raggiunte o ancora al numero delle gare effettuate.
Aggiungiamo altri dati e aggregazioni.
Per esempio guardate quanto tempo totale avete trascorso durante i vostri allenamenti nella vostra zona aerobica o in quella anaerobica o nella zona Vo2max?
Poi guardate come li avete variati nei periodi. Quanti ti voi l’hanno mai fatto? Molto rari sono i casi di analisi. La maggior parte dei prof non lo fanno. Ma sapete perchè? Perchè ignorano.
Al contrario per i prof al top c’è qualcuno che pensa per loro a studiare e aggregare i loro dati; si arriva a studiare ed analizzare anche quelli degli avversari.
Quando per esempio analizzate le gare non concentratevi solo sul risultato ottenuto o sulla classifica.
Interpretate i dati. Quanti scatti avete eseguito con un intervallo di 30 s nei primi 30 minuti di una gara a circuito? Ecco solo un’attenta analisi può permettere di avere dei confronti oggettivi e lavorare per raggiungere migliori risultati e preparare una programmazione strutturata che può farvi crescere.
Rileggete il vostro diario e approfittate dei vostri punti di forza per costruire grandi risultati l’anno prossimo. Se già si dispone di una formula vincente, non c’è bisogno di fare grandi cambiamenti ma solo di “mettere a puntino” il ben fatto.
Se avete lavorato molto duramente e non avete ottenuto il risultato atteso, analizzate i dati e cercate di scoprire cosa è andato storto. Molti pretendono per esempio di migliorare la prestazione facendo tanti km con andature blande e senza mai recuperare; questo non è mai stato possibile in nessuno sport.
Andare piano ti allenerà ad andare piano. Se qualcuno è capace di raggiunge alti risultati allenandosi in maniera blanda allora bisognerà sospettare di lui.
Consiglio inoltre di aggiungere qualcosa che si desidera migliorare per la prossima stagione. Per esempio hai mai analizzato la tua volata? L’hai allenata in maniera decisa?
Conosci la massima potenza(potenza di picco) che riesci ad esprimere? Conosci la tua potenza media a 5s, a 10s, 15s, 30s e quella a 1 minuto?
Si potrebbe passare per maniacali ma non è così.
Perché sei disposto a spendere migliaia di euro per la tua bici? Allo stesso modo se ti piace l’agonismo devi dare le giuste attenzioni anche alla tua preparazione.
Preparasi significa misurarsi e misurarsi comporta un confronto (con i propri limiti) e per molti a volte questo diventa un limite frustrante. Forse sarà il caso di far pace con la propria coscienza? No stress.
Daniele Marrama Saccente – L’AQUILATODAY.com