Proteine prima, durante e dopo l’esercizio

Le proteine ​​alimentari sono necessarie per promuovere la crescita, riparare le cellule danneggiate e il tessuto, sintetizzare gli ormoni e per una varietà di attività metaboliche. 

Ci sono più fonti di proteine ​​disponibili; tuttavia, le fonti animali di proteine ​​contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono considerate fonti complete di proteine, mentre le proteine ​​vegetali mancano di alcuni degli amminoacidi essenziali e sono pertanto classificati come incompleti.

Vi è un significativo numero di prove per indicare che le persone che sono impegnate in un allenamento intenso richiedono più proteine ​​alimentari rispetto alle controparti sedentarie (per gli atleti cioè 1,4-2 g / kg / die). Per la maggior parte delle persone, questo livello di assunzione di proteine ​​può essere ottenuto da una dieta regolare e variata.

I sedentari quante proteine dovrebbero consumare?

Le assunzioni di riferimento dietetiche degli Stati Uniti (DRI) specificano a assunzione giornaliera di proteine ​​per tutti gli individui di 19 anni e più di di circa 0,8 g  per kg (Institute of Medicine,
2005)). Questo consiglio dietetico raccomandato (RDA) è citato come adeguato per quasi tutte le persone. Questa quantità di proteine ​​sarebbe considerata da molti atleti (in particolare per gli atleti di forza)  come la quantità da consumare in un singolo pasto.

Fabbisogni proteici negli atleti

Ingestione di proteine prima, durante e dopo l’esercizio

Recenti evidenze indicano che l’ingestione di proteine ​​e / o amminoacidi prima, durante e / o dopo l’esercizio fisico può migliorare il recupero, la funzione immunitaria, la  crescita e il mantenimento della massa corporea magra.

Di conseguenza, gli integratori di proteine ​​e amminoacidi possono servire come un modo conveniente per assicurare un’assunzione tempestiva e / o adeguata per gli atleti (Kreider RB et al. 2009)

Infine, un’adeguata assunzione e tempi appropriati di assunzione di proteine ​​si sono dimostrati utili in molteplici modalità di esercizio, tra cui la resistenza, l’esercizio anaerobico e la forza.

Timing del consumo di proteine

Gli atleti hanno la possibilità di consumare proteine prima, durante e dopo l’esercizio. Esaminiamo questi tre aspetti.

Consumo prima dell’esercizio

Alcuni studi (Tipton et al., 2001) hanno dimostrato che il consumo di proteine ​​pre-esercizio può migliorare la sintesi proteica (MPS-muscle protein synthesis)  e altri studi non hanno mostrato alcun effetto (Fujita et al., 2009; Tiptonet al., 2006). Sembrerebbe improbabile dagli  studi citati aumentare la MPS. Un certo numero di studi invece hanno usato una combinazione (con successo) di somministrazione di proteine  pre e post esercizio per migliorare i guadagni nella massa muscolare (Burk, Timpmann, Medijainen, Vahi e Oopik, 2009; Cribb & Hayes, 2006), quindi è impossibile dire se il pasto pre-esercizio ha impartito benefici, dal momento che i pasti post- esercizio sono inequivocabilmente benefici .

Consumo durante l’esercizio

Il consumo di proteine durante l’esercizio fisico può fornire amminoacidi per “innescare la pompa”. In altre parole, gli amminoacidi presenti nella circolazione durante l’esercizio fisico possono aumentare la sintesi proteica ed eventualmente inibire la rottura della proteina muscolare (muscle protein breakdown -MPB) per migliorare l’equilibrio proteico durante o dopo l’esercizio. Un certo numero di studi ha fornito notizie circa l’uso ​​durante un allenamento delle proteine con atleti  di resistenza per valutare l’impatto di questo macro nutriente sul metabolismo e anche sulle prestazioni.

Il consumo di proteine durante l’esercizio di resistenza risulta in a miglioramento del bilancio proteico dell’intero corpo durante e dopo l’esercizio (Koopman et al., 2004), ma gli effetti su MPS e MPB non sono noti. Alcuni studi hanno dimostrato che la fornitura di proteine ​​durante l’esercizio fisico può migliorare le prestazioni (Saunders et al.,
2009; Valentine et al., 2008), ma altri non hanno mostrato nessun effetto sulle prestazioni (Cermak et al., 2009; van Essen & Gibala, 2006).

Quindi in definitiva, sembrerebbe che non vi sono evidenze oggettive  per raccomandare l’ingestione di proteine ​​durante esercizio aerobico per il miglioramento delle prestazioni e non vi è alcun beneficio visibile in termini di MPS o MPB.

Consumo dopo l’esercizio

È stata mostrata una relazione dose-risposta proteica dopo l’esercizio di resistenza.

In questo studio (Moore et al., 2009a), è stata somministrata la proteina dell’uovo isolata a giovani in dosi graduate da 0 a 40 g dopo esercizio di resistance training (non endurance!) ed è stata misurata l’ MPS. La  sintesi proteica del muscolo ha mostrato un aumento graduale da 0 a 20 g e nonostante il raddoppio dell’apporto proteico a 40 g non c’era differenza in MPS. Allo stesso tempo è stato osservato il plateau in MPS, l’ossidazione di leucina era significativamente elevata rispetto a quella vista a riposo e dopo le dosi di 5 g e 10 g di proteine.

La conclusione che possiamo trarre da questi studi è stata un’assunzione di proteina di  20 g negli uomini più grandi (85 kg) era sufficiente per massimizzare al massimo l’MPS, ma una maggiore assunzione non offrirebbe alcun ulteriore vantaggio e l’eccesso di amminoacidi verranno solo ossidati (Moore et al., 2009a).

È interessante notare che la dose di aminoacidi essenziali  (EAA) in 20 g di proteine ​​dell’uovo (cioè 8,3 g)  trovato per stimolare al massimo MPS era notevolmente simile a quello visto a riposo, che era di 10 g di EAA (Cuthbertson et al., 2005).

Questi dati (Moore et al., 2009a) suggeriscono che una quantità ottimale di proteine da consumare per stimolare al massimo MPS dopo l’esercizio di resistenza sembra essere intorno ai 20-25 g di proteine ​​di alta qualità.

https://www.laquilatoday.com/proteine-negli-sport-di-resistenza-perche-come-quanto-e-quando-somministrare-proteine/