Cosa si intende per Resistance training?
Tradotto brutalmente in lingua italiana si intende Allenamento con sovraccarichi oppure come si dice in gergo Allenamento con i pesi; da non confondere con allenamento di resistenza in inglese Endurance training.
Resistence training è il metodo più efficace disponibile per mantenere e aumentare nel corpo la massa magra, per migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Questi miglioramenti sono sviluppati utilizzando il principio di sovraccarico progressivo (cioè l’aumento graduale dello stress sul corpo, durante l’allenamento).
Un sovraccarico progressivo può essere introdotto in un programma di allenamento di RT aumentando la frequenza o la durata dell’attività, modificando la velocità di ripetizione, modificando i periodi di recupero o aumentando il carico resistivo e il volume.
Un sovraccarico costante comporterà uno sviluppo della forza, ma carichi massimali o vicino a carichi massimi (maggiore intensità) e / o maggiori volumi di allenamento daranno maggiori miglioramenti.
L’intensità di un esercizio o la quantità di resistenza utilizzata, è spesso stimata come la percentuale del massimo di una ripetizione (1 RM).
Il termine RM si riferisce al numero massimo di volte un carico può essere sollevato.
Sono stati usati carichi più del 50% di 1 RM per aumentare la forza muscolare in individui non allenati , tuttavia, l’allenamento più intenso è spesso richiesto per produrre ulteriori adattamenti in atleti esperti.
Cosa si intende per volume di allenamento nel RESISTENCE TRAINING?
Il volume di allenamento è il prodotto del numero di serie eseguite per ogni esercizio e il numero di ripetizioni eseguite in ogni set per il carico sollevato ad ogni ripezione
Per esempio per calcolare il volume durante un esercizio alla panca piana in cui l’atleta deve eseguire 6 serie con 8 ripetizioni con un carico pari a 70 kg bisogna eseguire il prodotto di;
serie x ripetizioni x carico nella fattispecie 6 x 8 x 70 = 3360 kg sollevati
È stato dimostrato che il volume di allenamento ha influenza neurale, ipertrofica, metabolica, risposte ormonali e adattamenti alla resistenza.
L’intensità e il volume dell’esercizio possono essere manipolate variando il carico di peso, il numero di ripetizioni e serie completate, l’intervallo di riposo tra insiemi ed esercizi o loro combinazioni.