Sommario
Durante un giro in bici conviene alimentarsi con pane e acqua o con maltodestrine e acqua?
Vediamo con un esempio pratico quale alimentazione scegliere tra le due.
Due atleti gemelli, con le stesse caratteristiche fisiologiche, effettuano un giro in bici a potenza costante al 70% del loro VO2MAX fino all’esaurimento. Partono dopo aver avuto lo stesso pasto per 2 giorni consecutivi. Il primo si alimenta solo con pane e acqua mentre l’altro si alimenta con maltodestrine nella borraccia. Chi resisterà di più?
Quando si tratta di prestazioni di resistenza, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale. Nel caso dei due atleti identici che effettuano un giro in bici a potenza costante al 70% del VO2MAX fino all’esaurimento, la differenza nel tipo di alimentazione può avere un impatto significativo sulla durata della loro prestazione.
Considerazioni fisiologiche
- Metabolismo dei Carboidrati:
- I carboidrati sono la fonte principale di energia durante l’esercizio di alta intensità (come il 70% del VO2MAX). Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.
- Durante l’esercizio prolungato, le riserve di glicogeno si esauriscono, portando alla fatica.
- Pane e Acqua:
- Il pane fornisce carboidrati complessi che vengono digeriti più lentamente e rilasciati gradualmente nel flusso sanguigno. Tuttavia, la quantità di carboidrati disponibile durante l’esercizio potrebbe non essere ottimale, poiché non è una forma facilmente e rapidamente accessibile come le maltodestrine.
- L’acqua è essenziale per l’idratazione, ma non fornisce energia.
- Maltodestrine nella Borraccia:
- Le maltodestrine sono un tipo di carboidrato a rapido assorbimento. Forniscono energia facilmente disponibile che può essere utilizzata immediatamente durante l’esercizio.
- Questo tipo di carboidrato è particolarmente utile per mantenere i livelli di glicogeno e fornire energia continua durante l’esercizio prolungato.
Probabile Risultato
- Atleta alimentato con pane e acqua:
- Potrebbe inizialmente avere una performance comparabile grazie alle riserve di glicogeno accumulate nei due giorni precedenti.
- Tuttavia, una volta esaurite queste riserve, senza un apporto rapido e continuo di carboidrati, la performance dell’atleta potrebbe calare rapidamente, portando all’esaurimento.
- Atleta alimentato con maltodestrine:
- Avrà una fonte costante e rapida di energia grazie alle maltodestrine nella borraccia.
- Questo dovrebbe consentire una performance più lunga e sostenuta, ritardando l’esaurimento delle riserve di glicogeno e mantenendo l’energia disponibile per un periodo più lungo.
Quanto tempo impiega il pane per rilasciare maltodestrine nel sangue?
Processo di Digestione del Pane
- Masticazione:
- Inizia nella bocca, dove l’enzima amilasi nella saliva inizia a scomporre l’amido in maltodestrine e maltosio.
- Stomaco:
- Il cibo viene ulteriormente scomposto dai succhi gastrici, ma la digestione dei carboidrati rallenta temporaneamente a causa dell’ambiente acido.
- Intestino Tenue:
- Una volta raggiunto l’intestino tenue, il pH aumenta, e gli enzimi pancreatici (come l’amilasi pancreatica) continuano a scomporre l’amido in maltodestrine, maltosio e glucosio.
- Le maltodestrine e il maltosio vengono rapidamente ulteriormente scomposti in glucosio dagli enzimi presenti nelle cellule dell’epitelio intestinale (come la maltasi).
- Assorbimento:
- Il glucosio viene assorbito nelle cellule intestinali e poi rilasciato nel flusso sanguigno, aumentando la glicemia.
Tempo di Rilascio del pane
- Pane Raffinato: Generalmente, il pane bianco o altri tipi di pane raffinato hanno un indice glicemico più alto e vengono digeriti e assorbiti più rapidamente. Il glucosio può iniziare a entrare nel flusso sanguigno già entro 15-30 minuti dall’ingestione.
- Pane Integrale: Il pane integrale contiene più fibre e altri nutrienti che rallentano la digestione e l’assorbimento. Di conseguenza, il rilascio di glucosio nel sangue è più graduale, iniziando tipicamente entro 30-60 minuti dall’ingestione e continuando per un periodo più lungo.
Le Maltodestrine:
- Maltodestrine: Essendo carboidrati già parzialmente idrolizzati, le maltodestrine sono rapidamente assorbite e convertite in glucosio, entrando nel flusso sanguigno molto rapidamente, spesso entro 10-15 minuti dall’ingestione.
In definitiva, il pane, specialmente se integrale, richiede più tempo per rilasciare glucosio nel sangue rispetto alle maltodestrine. Mentre il pane raffinato può iniziare a rilasciare glucosio entro 15-30 minuti, il processo è più graduale e meno immediato rispetto alle maltodestrine, che forniscono energia disponibile in un tempo molto più breve (10-15 minuti). Questo rende le maltodestrine un’opzione più efficace per un rapido apporto di energia durante l’esercizio prolungato.
Conclusione:
L’atleta che si alimenta con maltodestrine nella borraccia dovrebbe resistere di più rispetto a quello che si alimenta solo con pane e acqua. Le maltodestrine forniscono un apporto continuo e rapido di carboidrati, essenziale per mantenere l’energia necessaria durante l’esercizio prolungato. Il pane, pur fornendo carboidrati, non è altrettanto efficace nel sostenere la performance di resistenza a lungo termine.
Riferimento utili
Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach