Sommario
Cos’è lo stacco da terra?
Lo stacco da terra è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge la muscolatura di tutto il corpo, ma in particolare la schiena, le gambe e i glutei.
Qual è l’obiettivo principale dello stacco da terra?
L’obiettivo principale dell’esercizio è sollevare il peso da terra fino alla posizione eretta, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra e controllata.
Il deadlift può essere eseguito in diversi modi, tra cui il “conventional deadlift“, il “sumo deadlift “e il “trap bar deadlift“, ognuno dei quali prevede leggere variazioni nella posizione delle gambe e delle mani. È un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare, ma è importante eseguirlo correttamente per evitare infortuni alla schiena e ad altri muscoli del corpo.
Biomeccanica dello stacco da terra
- Il gluteo massimo estende l’anca
- Gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) assistono nell’estensione dell’anca.
- Inoltre, l’intera catena muscolare posteriore e i muscoli del core sono attivi per stabilizzare la colonna vertebrale e la scapola.
Le fasi dello stacco da terra
Lo stacco da terra può essere diviso in due fasi:
- Prima fase:
Sollevamento della barra fino al livello del ginocchio. Questo viene fatto principalmente tramite l’estensione del ginocchio. Il tronco rimane in una posizione inclinata in avanti. - Seconda fase:
estensione completa dell’anca e del ginocchio fino a quando il corpo è completamente diritto. Mantieni la barra a contatto con le cosce. Il grande dorsale spinge la barra indietro verso le cosce. Il trapezio stabilizza la scapola.
Muscoli attivati durante lo stacco da terra
Principali
- Gluteo Massimo
- Bicipiti femorali (muscoli posteriori della coscia)
Sinergici
- Erettore della colonna vertebrale
Stabilizzatori
- Trapezio
- Grande dorsale
- Muscoli addominali
- Gluteo medio
- Bicipite brachiale
- Quadricipite femorale
- Bicipite brachiale, testa corta
- Bicipite brachiale, testa lunga
- Tricipite brachiale
Molto interessante anche la pagina di Alessio Ferlito sullo stacco da terra
Non da meno le ottime spiegazioni elencate su la-forza.it
Ecco quello che potrai imparare:
- STACCO DA TERRA – LE REGOLE
- STACCO DA TERRA – TECNICA
- STACCO DA TERRA – LE VARIANTI
- ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE E ASSISTENZA
- STACCO DA TERRA – PROGRAMMA
- STACCO DA TERRA – I BENEFICI
- SQUAT E STACCO DA TERRA
- ALTERNATIVE ALLO STACCO DA TERRA
- CONCLUSIONI
Stacco da Terra: esecuzione corretta e programma