Come eseguire un test per misurare forza massima e resistenza

Prima di iniziare il test i soggetti devono aver precedentemente familiarizzato con l’esercizio da testare (Dudley et al. 1991). Sia la forza massima  (1RM) che la resistenza muscolare locale (massimo numero di ripetizioni eseguite con il 60% di 1RM) devono essere valutati prima e dopo (Pre e Post).

A causa della natura esaustiva della prova di resistenza, la prova di forza massima va valutata per prima.

Dopo il riscaldamento, il carico viene fissato al 90% di 1RM prevista e  viene  incrementato dopo ciascuna prova  fino alla “rottura” (Staron et al. 1990). I tempi di recupero devono essere di circa 4-5 minuti tra ogni tentativo al fine di garantire il corretto recupero.

Il test è considerato valido se il soggetto completa correttamente l’intera fase di sollevamento in modo controllato e senza assistenza.

Una volta che 1RM è stata determinata, il 60% di questo valore viene calcolato per il test di resistenza muscolare.

Dopo un periodo di recupero sufficiente (@ 4-5 minuti), il soggetto esegue il massimo di ripetizioni possibili con il 60% di 1RM fino alla “rottura”.

E’ consigliato, durante la prova l’uso del metronomo al fine di temporizzare le ripetizioni  e rendere la prova attendibile e confrontabile.

Puoi scaricare l’APP del metronomo da Google Play e usarla sul tuo smartphone

Calcolare online il tuo massimale su Calcolo massimale