IF e TSS nel ciclismo

Come si calcola IF (Intensity Factor) nel ciclismo?

IF (Intensity Factor) è il fattore di intensità ed è calcolato come
IF = NP(Normal Power) / FTP(Functional Threshold Power)

Dove

• NP (Normalized Power) è la Potenza Normalizzata
• FTP(Functional Threshold Power)

Come valutiamo l’Intensity Factor?

• Un valore inferiore a  0,75: allenamenti  di recupero
• 0,75-0,85 allenamenti  di resistenza a ritmo. Scala RPE(rating of perceived exertion) 4-5
• 0,85-0,95 Ripetute, intervallo di allenamenti aerobici e anaerobici,  (> 2,5 h) gare su strada lunghe. Scala RPE 6-8
• 0,95-1,05 intervalli di soglia del lattato,  (<2,5 h)  gare su strada brevi,  corse a circuito, cronometro. Scala RPE 7-9
• 1,05-1,15 Cronometro brevi (ad esempio, 15 km) Scala RPE 8-10
• Maggiore di 1,15 PISTA. oppure ripetute tra 2 e 5 minuti Scala RPE  9-10

TSS – Training stress score

• inferiore a 150 – basso (in genere il recupero completo dal giorno successivo)
• 150-300 – medio (un certo affaticamento residuo può essere presente il giorno successivo, ma passati 2 ° giorno)
• 300-450 – alta (un certo affaticamento residuo può essere presente anche dopo 2 giorni)
• Maggiore di 450 – molto alto (stanchezza residua durata di diversi giorni)

Come si calcola il TSS?

TSS=((Tempo × NP × IF)/(FTP x 3600))×100

Dove:

• Tempo è la durata totale dell’allenamento in secondi.
• NP (Normalized Power) è la Potenza Normalizzata, che riflette l’intensità dell’allenamento considerando le variazioni di potenza.
• IF (Intensity Factor) è il fattore di intensità, calcolato come il rapporto tra NP e FTP.
• FTP (Functional Threshold Power) è la Potenza di Soglia Funzionale, il massimo output di potenza che un atleta può mantenere per un’ora.
• 3600 è il numero di secondi in un’ora (per convertire il tempo in ore).

Formula TSS in funzione del Raw TSS:
Il TSS può essere espresso anche in funzione del Raw TSS:

TSS = ((Raw TSS)/(FTP × 3600)) × 100

Dove:

• Raw TSS è il prodotto di IF totale per il lavoro totale in Joule.

Il Raw TSS (Raw Training Stress Score) misura il carico di lavoro fisico generato da un allenamento, tenendo conto sia dell’intensità che della durata di ogni segmento dell’allenamento. Ecco come funziona:

Formula per un segmento o parte dell’allenamento:

Raw TSS = IF_segmento × Lavoro_segmento

Formula per più segmenti o parti dell’allenamento:

Raw TSS Totale = ∑(IF_segmento × Lavoro_segmento)

Calcolo del TSS finale:

TSS = (Raw TSS Totale / (FTP × 3600)) × 100

Esempio di Calcolo del Raw TSS per Segmenti Multipli

Descrizione dell’Allenamento

L’allenamento è composto da tre segmenti con intensità diverse. Per ogni segmento, calcoleremo il Raw TSS e, successivamente, il TSS finale dell’intero allenamento.

Dati di partenza:

• Segmento 1: 10 minuti, IF = 0,7, lavoro = 150 kJ
• Segmento 2: 30 minuti, IF = 0,9, lavoro = 450 kJ
• Segmento 3: 20 minuti, IF = 0,85, lavoro = 300 kJ

Calcolo del Raw TSS per ciascun segmento:

• Raw TSS Segmento 1: 0,7 × 150,000 J = 105,000 J
• Raw TSS Segmento 2: 0,9 × 450,000 J = 405,000 J
• Raw TSS Segmento 3: 0,85 × 300,000 J = 255,000 J

Somma dei Raw TSS:

Raw TSS totale = 105,000 + 405,000 + 255,000 = 765,000 J

Calcolo del TSS finale:

Utilizziamo la formula del TSS finale:

TSS = (Raw TSS totale / (FTP × 3600)) × 100

Assumendo un FTP di 250 watt:

• Calcolo del denominatore: FTP × 3600 = 250 × 3600 = 900,000 J
• TSS finale = (765,000 / 900,000) × 100 = 85

Questo risultato indica che l’allenamento, composto da segmenti con diverse intensità e durate, ha generato un carico di lavoro equivalente a un TSS di 85 (dove la durata dei segmenti è indirettamente rappresentata dal lavoro svolto, misurato in Joule).

Ti consigliamo per il calcolo avanzato di TSS, IF e  Normal Power(NP)  questa utilità molto ben fatta.

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Per approfondire sull’argomento Carico e stress di Allenamento si consiglia: Methods of Monitoring Training Load and Their Relationships to Changes in Fitness and Performance in Competitive Road Cyclists (Metodi di monitoraggio del carico di allenamento e delle loro relazioni con i cambiamenti nel fitness e nelle prestazioni in  ciclisti su strada competitivi)